ダイエット方法の基本｜食事・運動・生活習慣の整え方と減量を続けるコツ

体重を減らしたいけれど何から始めればよいか迷っている方、これまでのダイエットが続かなかった方に向けた記事です。食事・運動・生活習慣を組み合わせた減量の全体像と、自分に合った方法の選び方をまとめました。テーマごとに詳しい記事を紹介しているので、気になるところから読み進めてください。

• 食事：摂取エネルギーを適度に抑えながら、主食・主菜・副菜をそろえて必要な栄養をとる
• 運動：歩くなどの日常の身体活動を増やし、筋力トレーニングも取り入れる
• 行動：体重や食事の記録、睡眠、ストレスへの対処など、食べ過ぎにつながる習慣を見直す

体重を落とすときには食事の調整が大きな役割を持ちます。一方で、運動は筋肉量を保ち、減った体重を維持するために役立ちます。運動の目安について、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人は歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上が目安）、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。いきなり全部を目指す必要はなく、今より少しでも体を動かす時間を増やすことから始めて構いません。

どれか1つだけを極端に頑張るより、無理なく続けられる方法を組み合わせるほうが、長い目で見て体重を保ちやすくなります。

日本肥満学会の定義では、BMI 25 以上を「肥満」とします。そのうち、肥満が原因または関係している健康障害（2型糖尿病などの耐糖能障害、脂質異常症、高血圧、脂肪肝、睡眠時無呼吸症候群、膝や腰の関節の病気など）があるか、今後それが起こると予測され、医学的に減量が必要な状態を「肥満症」といいます。肥満症は、見た目の問題ではなく治療の対象となる病気です。

目標の立て方も見た目の体重とは考え方が違います。肥満症診療ガイドライン2022では、肥満症の場合は3〜6ヶ月で現在の体重の3%以上を減らすことを目標としています（BMI 35 以上の高度肥満症では5〜10%）。大幅な減量を急がなくても、少しの減量で血圧や血糖、脂質などの数値が良くなることがあるためです。

健康診断で血圧・血糖・脂質・肝機能などの異常を指摘されている方は、自己流のダイエットだけで済ませず、一度医師に相談しましょう。

選ぶときは次の点を確認しておきましょう。

• 食生活のパターン：自炊が多いか、外食やコンビニが多いか
• 食欲の傾向：間食や夜食、ストレス食いがあるか
• 持病や服用中の薬：糖尿病の薬を使っている、腎臓の病気があるなど、食事法に注意が必要な状態がないか
• これまでの経験：以前のダイエットでつまずいた原因（空腹感、停滞期、リバウンドなど）

持病がある方や薬を飲んでいる方は、食事の制限によって体調を崩すことがあります。食事法を大きく変える前に、主治医に相談してください。

1ヶ月あたりの減量ペースの目安や、急激な減量で起こること、見た目が変わり始める時期、薬を使ったときの体重の変わり方については、詳しくは1ヶ月に何キロ痩せるのが理想？健康的な減量ペースと急激な減量のリスクで解説しています。

• 献立の考え方：1日の献立例や朝昼夕のメニュー、おすすめの食材、間食の選び方は、詳しくは減量中の食事メニュー例｜1日の献立とおすすめ食材・間食の選び方をご覧ください。
• 外食・コンビニ：外食が多い方でも、栄養成分表示の見方と組み合わせ方を知っておけば減量はできます。詳しくは減量中のコンビニ・外食の選び方｜栄養成分表示の見方と組み合わせで紹介しています。
• たんぱく質：減量中は筋肉も落ちやすいため、たんぱく質を意識してとることが大切です。目安量や食品例、食事量が減ったときの工夫は、詳しくは減量中にたんぱく質が大切な理由｜筋肉量を落とさない食事の目安をご覧ください。

糖質制限は、糖尿病の薬を使っている方や腎臓の病気がある方では注意が必要です。比較研究の内容や、メリット・注意点、食事法の選び方は、詳しくは糖質制限は肥満に効く？低脂肪食との比較研究からわかることで解説しています。

食欲が増える仕組みを知り、間食を手の届く場所に置かない、食事の時間を決めるなど、行動療法の考え方を取り入れると対策しやすくなります。詳しくは食欲を抑える方法｜間食・夜食・ストレス食いへの対策と仕組みをご覧ください。

• 停滞期：体重が止まったときは、むくみや生理周期、計測の誤差との見分けが大切です。停滞期が起こる仕組みと、停滞中にやること・やらないほうがよいことは、詳しくはダイエットの停滞期はいつまで？起こる理由と乗り越え方で解説しています。
• リバウンド：極端な食事制限や短期間の減量はリバウンドにつながりやすい傾向があります。原因や減量後の食事の戻し方、体重を保つ習慣は、詳しくはリバウンドはなぜ起こる？原因と防ぐ方法・繰り返さないコツをご覧ください。

控えたい食べ物・とりたい食べ物、献立例、外食での選び方は、詳しくは脂肪肝を改善する食事｜良い食べ物・控えたい食べ物と献立例で紹介しています。肝機能の数値が気になる方は、医師に相談してください。

日本で肥満症に承認されている注射薬には、ゼップバウンド（チルゼパチド）とウゴービ（セマグルチド）があります。どちらも週1回の自己注射で、食事療法・運動療法を行っても十分な効果が得られない肥満症のうち、高血圧や脂質異常症などの健康障害があることといった条件が電子添文で定められています（条件の細かい内容は薬剤ごとに異なります）。効果には個人差があります。

これらの薬には副作用もあります。主なものは吐き気・嘔吐・下痢・便秘などの胃腸の症状で、低血糖、急性膵炎、胆石症などの胆のうの病気にも注意が必要です。妊娠中または妊娠している可能性のある方には使えません。必ず医師の診察を受け、医師の管理のもとで使用します。副作用について詳しくは、医師の説明を受けてください。

スリマルは、医師の診断にもとづく肥満症を対象としたオンライン診療（自由診療のため保険適用外・全額自己負担）です。20歳以上でBMI 27以上の方が対象で、美容やダイエット目的の方、糖尿病の薬を処方されている方は対象外です。処方の可否は医師がオンライン診察で判断します。

• 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
• ゼップバウンド皮下注 電子添文（2026年9月改訂 第6版） https://www.pmda.go.jp/PmdaSearch/iyakuDetail/ResultDataSetPDF/530471_2499422G7022_1_06
• ウゴービ皮下注 電子添文（2026年6月改訂 第7版） https://www.pmda.go.jp/PmdaSearch/iyakuDetail/620023_2499418G5023_1_07
• 厚生労働省「医薬品等の個人輸入について」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/iyakuhin/kojinyunyu/index_00003.html