減量中にたんぱく質が大切な理由｜筋肉量を落とさない食事の目安

食事を減らすと、たんぱく質の摂取量も一緒に減りがちです。 主食やおかずをまとめて減らすと、筋肉の材料が足りなくなります。

筋肉は体を動かすだけでなく、血糖の調整にも関わっています。 筋肉量を保てれば、日常の活動量も維持しやすくなります。 目指したいのは「体重を落とすこと」ではなく、継続できる生活習慣への体質改善です。

「除脂肪量」も一緒に減る

体重は、脂肪と「除脂肪量」に分けて考えられます。 除脂肪量とは、筋肉や骨、水分など脂肪以外の重さのことです。

減量薬の臨床試験でもこの点は調べられています。 ウゴービ（セマグルチド）のSTEP 1試験では、DEXA（体組成を測る検査）で一部の参加者を解析しました。 その結果、脂肪量だけでなく除脂肪量も減っていたと報告されています（Wilding JPH, et al. N Engl J Med. 2021）。 ゼップバウンド（チルゼパチド）のSURMOUNT-1試験でも、同じような解析が行われています（Jastreboff AM, et al. N Engl J Med. 2022）。

筋肉の分解を抑えるには

筋肉は、日々「分解」と「合成」を繰り返しています。 分解が合成を上回ると、筋肉量が減っていきます。

合成を後押しするのが、材料になるたんぱく質と、筋肉への刺激になる運動です。 食事だけ、運動だけではなく、両方を組み合わせるのがポイントです。

出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

「推奨量」とは、ほとんどの人が必要量を満たせると考えられる量です。

エネルギー全体に占める割合でみる

同じ基準では、生活習慣病予防のための「目標量」も示されています。 総エネルギーに占めるたんぱく質の割合で、次のとおりです。

• 18〜49歳: 13〜20%
• 50〜64歳: 14〜20%
• 65歳以上: 15〜20%

肥満症診療ガイドライン2022（日本肥満学会）でも、減量中の食事は、たんぱく質を指示エネルギーの13〜20%とする配分が示されています。

たとえば1日1,600kcalの食事なら、13〜20%は約52〜80gにあたります。 （たんぱく質は1gあたり約4kcalで計算）

必要な量は、体格や持病、活動量で変わります。 持病がある方は、自己判断で量を大きく増やさず、医師に確認しましょう。

出典: 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より算出

1日の組み立て例

3食に分けると、無理なく量を確保しやすくなります。

• 朝: 卵1個＋納豆1パック＋牛乳1杯 → 約20g
• 昼: 鶏むね肉100gのおかず → 約23g
• 夜: さけ1切れ＋豆腐100g → 約25g

これで合計約68gです。ここに主食や野菜のたんぱく質も加わります。

選ぶときのコツ

• 脂の少ない部位（むね肉・ささみ・赤身）を選ぶ
• 揚げ物より、蒸す・焼く・煮る調理にする
• 肉・魚・卵・大豆・乳製品をバランスよく組み合わせる

同じ食品ばかりにすると、続けにくくなります。 食品を組み合わせると、ほかの栄養素もとりやすくなります。

少量でもとりやすくする工夫

• たんぱく質のおかずから先に食べる: 満腹になる前に必要な量をとれます
• 1回量を減らして回数を増やす: 一度に食べきれないときは間食に分けます
• 飲み物や柔らかい食品を活用する: 牛乳、豆乳、ヨーグルト、豆腐などは食べやすい選択肢です
• 脂っこい料理は控えめにする: 胃もたれや吐き気が出にくい調理法を選びます
• ゆっくり食べ、満腹を感じたら無理に食べない

副作用にも注意を

ウゴービとゼップバウンドの電子添文では、吐き気、下痢、便秘、嘔吐などの胃腸症状がよく報告されています。 まれに、急性膵炎や胆のうの病気などの重大な副作用もあります。 ほかの糖尿病薬と併用すると、低血糖が起こることもあります。

次のような場合は、早めに医師に相談してください。

• 吐き気や嘔吐が続き、水分もとりにくい
• 激しい腹痛が続く（背中まで痛む場合も）
• 食事がほとんどとれない状態が続いている

脱水を防ぐため、こまめな水分補給も意識しましょう。 治療薬は、医師の診断・管理のもとで使用するものです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に次の目安が示されています。

• 歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）
• 筋力トレーニングを週2〜3日

忙しい人でも続けやすい例

時間がとれないあなたも、次のような方法なら取り入れやすいはずです。

• 自宅でスクワットや壁腕立て伏せを数分
• 通勤で一駅分歩く、階段を使う
• 家事の合間にかかと上げをする

いきなり強度を上げると、けがや疲労の原因になります。 少しずつ回数や時間を増やし、継続できるペースを見つけましょう。 心臓病や関節の病気がある方は、運動を始める前に医師に相談してください。

腎臓病の方

慢性腎臓病（CKD）では、病気の段階によって、たんぱく質の制限が必要になることがあります。 腎臓に負担をかけないためです（日本腎臓学会「慢性腎臓病に対する食事療法基準2014年版」）。

健康診断で腎機能（eGFRや尿たんぱく）を指摘された方も、主治医に確認しましょう。

そのほか注意したい方

• 肝臓の病気で食事制限を受けている方
• 痛風・高尿酸血症で食事指導を受けている方
• 糖尿病などで、すでに食事療法の指示を受けている方

プロテインなどの補助食品を使う場合も同じです。 とりすぎるとエネルギー過多になることもあるため、量を確認しましょう。 持病がある方は、自己判断で増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。

• 減量では脂肪だけでなく、筋肉などの除脂肪量も減ることがある
• 推奨量は18〜64歳の男性で65g/日、女性で50g/日（日本人の食事摂取基準2025年版）
• 肉・魚・卵・大豆・乳製品を組み合わせ、3食に分けてとる
• 食事量が減ったら、たんぱく質を先に、少量ずつ回数を分けてとる
• 筋力トレーニングと日常の活動量の確保をあわせて行う
• 腎臓病などの持病がある方は、たんぱく質の量を医師に確認する

食事や運動の効果には個人差があります。 食事療法・運動療法を続けても体重管理が難しい場合、医師の診断のもとで「肥満症」の治療を検討する選択肢もあります。

肥満症とは、肥満に加えて、高血圧や脂質異常症など肥満に関連する健康障害があるか、その合併が予測され、医学的に減量が必要な状態です。 見た目のための「ダイエット」とは区別されます。

スリマルは、Zoomによる肥満症のオンライン診療を行っています。 自由診療のため保険は適用されず、全額自己負担です。対面診療は行っていません。 処方薬はウゴービとゼップバウンドで、処方対象は肥満症のみです。

次の方は処方の対象外です。

• 20歳未満の方
• 初診時のBMIが27未満の方
• 美容目的・痩身ダイエット目的の方
• 糖尿病の治療薬（インスリン製剤やDPP-4阻害剤など）の処方を受けている方

妊娠中または妊娠の可能性がある方には、電子添文上、両剤とも投与しないこととされています。 治療薬には吐き気・下痢・便秘などの副作用やリスクがあり、医師の診断・管理のもとで使用します。治療の可否は、医師の診察と説明を受けたうえで判断されます。

自分が治療の対象になるか気になる方は、まず医師に相談してみてください。