リバウンドはなぜ起こる？原因と防ぐ方法・繰り返さないコツ

この記事は、減量しても体重が戻ってしまう30〜50代の方に向けて書いています。リバウンドの原因を体の仕組みから理解し、無理なく続けられる対策を知りたい方は参考にしてください。

「なぜダイエットが続かないのか」。その答えは、意志の強さだけでは説明できません。体には、減った体重を元に戻そうとする仕組みがあります。仕組みを知れば、対策も立てやすくなります。

研究では、元の体重の10％以上を意図的に減らし、その状態を1年以上保っていることを「減量の維持に成功」とする定義がよく使われます（Wing & Hill, Annual Review of Nutrition, 2001）。裏を返せば、減らした体重が1年もたたずに大きく戻ってしまう状態が、一般にリバウンドと呼ばれるものです。

リバウンドは珍しいことではありません。米国の29件の研究をまとめた解析では、減量した体重の半分以上が2年以内に戻り、5年後には8割以上が戻っていたと報告されています（Anderson et al., Am J Clin Nutr, 2001）。

あなたも「前回より戻るのが早かった」と感じたことはないですか？　それは気のゆるみだけが原因ではない可能性があります。

1. 食欲ホルモンが「もっと食べて」と働く

食欲には、脂肪細胞から出るレプチン（満腹を伝えるホルモン）や、胃から出るグレリン（空腹を伝えるホルモン）が関わっています。

減量すると、レプチンは減り、グレリンは増えます。つまり、お腹がすきやすく満腹を感じにくい状態になります。ある研究では、食事療法で減量した人のホルモンの変化が、減量から1年後も続いていました（Sumithran et al., N Engl J Med, 2011）。

2. 消費エネルギーが想定以上に下がる

体が小さくなれば、消費エネルギーも減ります。さらに、体重の減少分から計算した値以上に代謝が下がる現象が知られています。適応性熱産生（体が省エネモードに入る反応）と呼ばれるものです。

米国の減量番組の参加者を6年間追った研究では、6年後も安静時の消費エネルギーが、体格から予測される値より1日あたり約500kcal低いままでした（Fothergill et al., Obesity, 2016）。極端な例ではありますが、代謝の低下が長く続くことがあると示しています。

3. 筋肉が減ると太りやすくなる

食事だけを極端に減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちます。筋肉は安静時にもエネルギーを使う組織です。筋肉が減るほど基礎代謝は下がり、同じ量を食べても太りやすくなります。

• 1日の食事を1食だけにするなど、極端にカロリーを減らす
• 「〇〇だけ」を食べるなど、特定の食品に偏る
• 糖質や脂質を完全に抜き、長続きしない
• イベントに合わせて1〜2週間で一気に落とす
• 運動をせず、食事制限だけで減らす

こうした方法は、前の章で説明した3つの反応を強めやすくなります。強い空腹感が続き、筋肉も落ちやすくなるからです。さらに、終わった瞬間に元の食生活へ戻るため、体重も戻りやすくなります。

日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2022」では、肥満症の減量目標を3〜6か月で現体重の3％以上としています（高度肥満症は5〜10％）。3％でも健康障害の改善が期待できるとされています。目標は小さくてよいのです。

少しずつ増やして「維持できる量」を探す

まず1週間ほどは主食を少し足す程度にとどめ、毎朝の体重を確認します。1〜2週間の平均体重が安定していれば、もう少し増やしてかまいません。増え続けるようなら、ひとつ前の量に戻します。この調整をくり返すと、自分が維持できる食事量が見えてきます。

たんぱく質を毎食とる

筋肉を保つには、たんぱく質が欠かせません。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の推奨量を男性65g、女性50g（1日）としています。

1日分をまとめてとるより、毎食に分けるほうが取り入れやすいでしょう。

• 朝：卵、納豆、ヨーグルト
• 昼：定食の主菜（魚・鶏肉など）
• 夜：豆腐、魚、赤身肉

「禁止食品」をつくらない

好きな食べ物を完全に禁止すると、反動で食べすぎやすくなります。量と頻度を決めて、計画的に楽しむほうが続けやすいでしょう。記録や食べ方の見直しのコツは肥満症の行動療法でも紹介しています。

1. 体重を記録する

米国で減量の維持に成功した人を追跡する研究（National Weight Control Registry）では、約75％が週1回以上体重を測っていました（Wing & Phelan, Am J Clin Nutr, 2005）。

毎朝、同じ条件で測るのがおすすめです。1日単位の増減は水分でも変わるため、1週間の平均で判断しましょう。

2. 運動を習慣にする

同じ研究では、約90％の人が1日平均およそ1時間の運動をしていました。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に次の活動を推奨しています。

• 歩行またはそれと同等以上の活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上が目安）
• 筋力トレーニングを週2〜3日

忙しい方は、ひと駅歩く、階段を使うなど、日常の動きを増やすことから始めましょう。

3. 睡眠時間を確保する

睡眠不足は食欲ホルモンのバランスを崩し、食べすぎにつながりやすいと考えられています。同じカロリー制限でも、睡眠が短い条件では落ちた体重に占める脂肪の割合が小さかったという報告もあります（Nedeltcheva et al., Ann Intern Med, 2010）。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上の睡眠を目安にしています。

日本肥満学会では、「肥満」と「肥満症」を分けて考えます。

• 肥満：脂肪が過剰にたまった状態で、BMI（体格指数）25以上のもの
• 肥満症：肥満に加えて、高血圧・脂質異常症・耐糖能障害など、肥満に関連する健康障害があるか予測され、医学的に減量が必要な状態

肥満症は治療の対象となる病気です。食事療法・運動療法を基本に、医師の判断で薬物療法を組み合わせることもあります。

肥満症の治療薬には、ゼップバウンド（チルゼパチド）やウゴービ（セマグルチド）があります。いずれも食事療法・運動療法で十分な効果が得られない肥満症に使う週1回の注射薬です。一方で、臨床試験では投与をやめると体重が再び増える傾向が報告されています（ゼップバウンド：SURMOUNT-4試験、Aronne et al., JAMA, 2024／ウゴービ：STEP 1延長試験、Wilding et al., Diabetes Obes Metab, 2022）。効果には個人差があります。吐き気・下痢・便秘などの胃腸症状や、まれに急性膵炎・胆嚢炎・胆管炎などの重い副作用もあるため（各製剤の電子添文）、医師の診察と管理のもとで使います。やめた後のリバウンドの詳しい対策は「GLP-1をやめたらリバウンドする？」で解説しています。

スリマルは、医師の診断に基づく肥満症を対象としたオンライン診療です。診察はZoomで行い、対面診療は行っていません。自由診療のため保険適用外で、費用は全額自己負担です。次に当てはまる方は治療の対象外です。

• 20歳未満の方
• BMI 27未満の方（初診時）
• 美容目的・痩身ダイエット目的の方
• 糖尿病の薬（ビグアナイド系薬剤、DPP-4阻害剤、SGLT2阻害剤、インスリン製剤など）の処方を受けている方
• 妊娠中または妊娠している可能性のある方

授乳中の方や、心臓病・腎臓病などの既往がある方は、診察で医師が処方できるかを判断します。

• 短期間で極端に減らすダイエットを避ける
• 減量後は食事量を体重を見ながら少しずつ戻す
• 体重記録・運動・睡眠を習慣にする

科学的根拠のある方法を、継続できる形で取り入れることが体質改善への近道です。リバウンドを何度も繰り返している方や、自分が肥満症にあたるか気になる方は、一度医師に相談してみてください。