ダイエットの停滞期はいつまで？起こる理由と乗り越え方

この記事は、減量を続けているのに体重が落ちなくなり、原因と対処法を知りたい方に向けて書いています。BMI27以上で肥満症の治療を考えている方にも役立つ内容です。

あなたも「食事は変えていないのに、急に体重が落ちなくなった」と感じていませんか？その原因の多くは意志の弱さではなく、体の仕組みにあります。科学的根拠をもとに、無理なく続けられる乗り越え方を見ていきましょう。

ホメオスタシス（恒常性）が体重を元に戻そうとする

人の体には、体温や血糖などを一定に保つ「ホメオスタシス（恒常性）」という働きがあります。体重や体脂肪も、この働きで守られる対象の一つと考えられています。

食事量が減ると、脂肪細胞から出る「レプチン」が減ります。レプチンは食欲を抑えるホルモンです。これが減ると空腹を感じやすくなり、体はエネルギーを節約する方向に傾きます。

適応性熱産生：消費カロリーが予想以上に下がる

体重が減ると、体が小さくなるぶん消費カロリーも自然に下がります。ところが実際には、体重の変化から予想される以上に消費が下がることがあります。これを「適応性熱産生（代謝適応）」と呼びます。

大幅な減量をした人を追跡した研究では、6年後も安静時の代謝量が予測値より低いままでした（Fothergill E, et al. Obesity. 2016）。つまり停滞期は、体が節約モードに入ったサインでもあります。

減量初期と比べて落ち方が変わる理由

減量を始めたばかりの頃は、体に蓄えられた糖質（グリコーゲン）と一緒に水分も抜けます。グリコーゲンは水分と結びついて蓄えられているため、最初は体重が早く落ちやすいのです。この時期が過ぎると落ち方がゆるやかになり、「止まった」と感じやすくなります。

• 短い横ばい：減量中に何度も起こりやすい、水分などによる一時的な変動
• 長い停滞（数ヶ月）：食事療法の研究では、減量開始から約6ヶ月で体重減少が頭打ちになる傾向が報告されています（Franz MJ, et al. J Am Diet Assoc. 2007）

よく「停滞期は1ヶ月」と言われますが、はっきりした医学的根拠がある数字ではありません。体重の減り幅や食事内容、睡眠、活動量などで変わります。

数日の横ばいで判断する必要はありません。数週間にわたって1週間ごとの平均体重が動かないかどうかで見ていきましょう。

むくみ（塩分・糖質・アルコール）

塩分の多い食事や飲酒、久しぶりに糖質を多くとった翌日は、体に水分がたまりやすくなります。このような日の体重の増減は、脂肪ではなく水分によるものであることも少なくありません。

生理周期

月経前は黄体ホルモン（プロゲステロン）の影響で、水分をため込みやすくなります。この時期の体重増加は、月経が始まると戻ることが多いです。体重は前月の同じ時期と比べるのがおすすめです。

計測の誤差

体重は1日の中でも食事や排泄で変わります。次の工夫で、ブレを減らせます。

• 毎朝、起床後・トイレ後の同じ条件で量る
• 1日ごとの数字ではなく、1週間の平均で比べる
• ウエスト周囲径もあわせて記録する

体重が変わらなくても、ウエストが細くなっていれば体脂肪は減っている可能性があります。

やること

減量が進むと、消費カロリーは始めた頃より少なくなっています。以前と同じ食事量でも、今の体には「ちょうどよい量」になっている場合があります。食事記録は、そのズレに気づく手がかりになります。

やらないほうがよいこと

• 食事量をさらに大きく減らす：筋肉が落ちやすく、代謝適応が強まるおそれがあります
• 毎日の体重に一喜一憂する：ストレスが過食につながることがあります
• サプリメントや「〇〇だけ」の方法に頼る：科学的根拠が乏しいものも多く、費用もかさみます
• やめてしまう：停滞期は多くの人に起こる過程です。体質改善は長い目で考えましょう（減量後の注意点はリバウンドを防ぐ方法も参考にしてください）

計画的な「休憩期間」の研究はある

肥満のある男性を対象にした研究（MATADOR試験）では、2週間の食事制限と2週間の維持カロリー期間を交互にくり返しました。その結果、制限を続けた群より体重減少が大きかったと報告されています（Byrne NM, et al. Int J Obes. 2018）。

ただし、これは「好きなだけ食べる1日」ではなく、体重を維持する量を2週間きちんと食べる方法です。対象者も約50人と少なく、すべての人に当てはまるとは言えません。

1日だけの大量摂取は根拠が乏しい

1日だけ多く食べても、代謝への影響は一時的と考えられています。むしろ食べすぎが習慣になったり、翌日からの制限がつらくなったりするリスクがあります。

極端な食事制限のリスク

1日の摂取カロリーを大きく減らす方法は、次のようなリスクがあります。

• 筋肉量の減少
• 胆石ができやすくなる
• 栄養不足による疲れやすさ、抜け毛
• リバウンドしやすくなる

超低カロリー食は、医師の管理下で行うべき方法です。自己流で行うのはやめましょう。

臨床試験でも、体重の減り方は投与開始からしばらくが大きく、その後はゆるやかになっています。ゼップバウンド（チルゼパチド）のSURMOUNT-1試験（72週、Jastreboff AM, et al. N Engl J Med. 2022）、ウゴービ（セマグルチド）のSTEP 1試験（68週、Wilding JPH, et al. N Engl J Med. 2021）ともに、試験の後半では減少のカーブが横ばいに近づいていました。効果には個人差があります。

また、両剤とも少量から始めて4週間の間隔で段階的に増量します。ゼップバウンドは2.5mg、ウゴービは0.25mgから開始します。用量は医師が効果や副作用を見ながら判断するため、自己判断で増やしたり、量を変えたりしないでください。

これらの薬には、吐き気・下痢・便秘などの胃腸症状をはじめとする副作用があります。まれに急性膵炎や胆嚢炎・胆管炎などの重い副作用が起こることもあり、胆石症にも注意が必要とされています（各製剤の電子添文）。強い腹痛や嘔吐が続く場合は、すぐに医師に相談してください。

薬の効果がどのくらいの期間で出るかは「GLP-1で体重が減るスピードは？」、薬を使っても減らないときに確認することは「ゼップバウンド・ウゴービで痩せないとき」で詳しく解説しています。

食事や運動を見直しても数ヶ月にわたって体重が変わらない場合は、一度医師に相談しましょう。甲状腺の病気や服用中の薬など、体重に影響する別の要因が隠れていることもあります（食べてないのに体重が減らない原因）。

また、肥満に関連する健康障害（高血圧、脂質異常症、耐糖能障害など）がある場合は、「肥満」ではなく「肥満症」として医学的な治療の対象になることがあります。肥満症の薬物治療は、食事療法・運動療法を行っても十分な効果が得られない場合に検討されます。

スリマルでの肥満症オンライン診療

スリマルは、医師の診断に基づく肥満症を対象としたオンライン診療です。Zoomによる診察で、ゼップバウンド・ウゴービを処方しています。対面での診療や保険診療は行っていません。

• 自由診療のため保険適用外で、全額自己負担です
• 料金（税込・1ヶ月分）：ゼップバウンド2.5mgは36,410円、ウゴービ0.25mgは19,800円から。用量によって異なります
• 診察料・配送料は無料です

次の方は処方の対象外です。

• 20歳未満の方
• BMI27未満の方
• 美容目的・痩身ダイエット目的の方
• 糖尿病の治療薬（DPP-4阻害剤、SGLT2阻害剤、インスリン製剤など）の処方を受けている方

妊娠中または妊娠の可能性がある方にも投与しません。授乳中の方や心臓病・腎臓病の既往がある方などは、診察で医師が処方できるかを判断します。

• 停滞期は、ホメオスタシスや適応性熱産生によって起こる自然な反応
• 停滞が始まりやすい目安は減量開始から数ヶ月。期間には個人差がある
• むくみ・生理周期・計測の誤差と見分けるため、週平均とウエストで判断する
• 極端な制限やチートデイより、食事記録・たんぱく質・筋トレ・睡眠の見直しを
• GLP-1薬を使用中も横ばいの時期はある。用量の判断は医師に任せる

停滞期は、体が変わろうとしているときにも訪れます。焦らず、継続できる方法で体質改善を続けましょう。長く停滞して悩んでいる方や、肥満症の治療が気になる方は、まず医師に相談してみてください。