健康診断で脂肪肝を指摘された方へ。控えたい食べ物・とりたい食べ物、献立例、外食・コンビニでの選び方を研究をもとに解説し、続けやすいコツと医師に相談する目安も紹介します。
医療監修
肥満症・代謝疾患領域の医療情報について、医療ガイドラインおよび医学論文を参考に編集しています。
本記事は肥満症治療に関する医療情報を提供するものです。GLP-1受容体作動薬などの薬剤には副作用やリスクがあります。治療効果には個人差があり、すべての方に同じ結果が得られるわけではありません。詳細は医師にご相談ください。
公開日: 2026-11-05
健康診断で「脂肪肝」と言われ、何を食べればいいか迷っている方へ向けた記事です。忙しくても続けやすい食事のコツを、研究データをもとに紹介します。
あなたも、「お酒は控えめなのに、なぜ脂肪肝？」と思ったことはないですか？ 脂肪肝の原因はお酒だけではありません。甘い飲み物、食べすぎ、運動不足も関わっています。食事を見直すことは、肝臓の体質改善の土台になります。
用語メモ：お酒以外の原因で起こる脂肪肝は、以前「NAFLD（ナッフル）」と呼ばれていました。現在は「MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）」という名前に変わりつつあります。脂肪肝と肥満の関係は「肥満と脂肪肝」でも解説しています。
脂肪肝を改善するには、体重を減らすことが最も重要です。目安は今の体重の7%。体重80kgの方なら約5.6kgです。
肥満を伴う脂肪肝では、7%以上の減量で肝臓の組織の改善が期待できると報告されています（Promrat K, et al. Hepatology 2010）。日本消化器病学会・日本肝臓学会の診療ガイドライン（2026年4月に「MASLD診療ガイドライン」へ改訂。前版は「NAFLD/NASH診療ガイドライン2020」）でも、食事療法・運動療法による減量が治療の基本とされています。
海外の研究（Vilar-Gomez E, et al. Gastroenterology 2015）では、減量の幅が大きいほど肝臓の炎症が改善した人の割合が高くなりました。ただし、結果には個人差があります。
この3つは、どれも食事内容と深く関係しています。だからこそ、食事の見直しが科学的根拠のある第一歩なのです。
最初に見直したいのは甘い飲み物とアルコールです。食べ物を減らすより取り組みやすいポイントです。
果糖ぶどう糖液糖などの「果糖」は、主に肝臓で処理されます。とりすぎると肝臓で脂肪がつくられやすくなります。
水・お茶・無糖の炭酸水に置き換えるのが手軽な方法です。
お酒は肝臓に直接負担をかけます。お酒が原因でない脂肪肝でも、飲酒量は少ないほうが望ましいです。
厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年）は、純アルコール量で飲酒量を把握するよう勧めています。純アルコール量（g）は「お酒の量（ml）×アルコール度数（%）÷100×0.8」で計算します。
| お酒 | 純アルコール約20gの目安 |
|---|---|
| ビール（5%） | 中瓶1本（500ml） |
| 日本酒（15%） | 1合（180ml） |
| ワイン（12%） | 200ml |
脂肪肝を指摘された方は、飲酒量について医師に相談しましょう。お酒と体重の関係は「お酒と肥満」で詳しく紹介しています。
揚げ物・脂身の多い肉・菓子パンはエネルギーが高く、体重が増える原因になりやすい食べ物です。
白米・パン・麺の大盛りや「おかわり」が習慣になっていませんか？ 炭水化物は抜くのではなく、量を適正にすることが大切です。
「何を減らすか」と同じくらい「何に置き換えるか」が大切です。地中海食に近い食べ方が、海外の診療指針でもすすめられています。
食物繊維は糖の吸収をゆるやかにし、満腹感を保ちます。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量は、成人男性で1日20〜22g以上、女性で18g以上です。実際の平均摂取量はこれを下回っています。
サバ・イワシ・サンマなどには、EPA・DHAといった「n-3系脂肪酸」が含まれます。
n-3系脂肪酸を単独でとっても、脂肪肝が改善するとは示されていません。肉の一部を魚に置き換える、という考え方が現実的です。
豆腐・納豆・枝豆は、たんぱく質を補いながら脂質を抑えられます。たんぱく質は筋肉を保つために欠かせません。減量中こそ毎食とりたい栄養素です。
海外の観察研究のメタ解析（複数の研究をまとめて分析する方法）では、コーヒーを習慣的に飲む人は肝臓の線維化（肝臓が硬くなること）のリスクが低い傾向が報告されています。
ただし、観察研究のため「飲めば治る」とは言えません。
「主食・主菜・副菜をそろえ、主食は適量」——これが基本形です。ここでは忙しい平日を想定した例を紹介します。
| 食事 | メニュー例 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | 麦ごはん小盛り、納豆、わかめと豆腐のみそ汁 | 大豆でたんぱく質を補う |
| 昼 | サバの塩焼き定食（ごはん小盛り）、小鉢の青菜 | 揚げ物より焼き魚 |
| 間食 | 無糖ヨーグルト、素焼きナッツひとつかみ | 甘い菓子パンの代わりに |
| 夕 | 鶏むね肉のソテー、きのこと野菜のスープ、ごはん小盛り | 野菜とスープでかさ増し |
必要なエネルギー量は、体格や活動量で変わります。持病のある方は医師や管理栄養士に確認してください。
栄養成分表示の「炭水化物」「脂質」を見る習慣をつけると、選ぶ目が自然と育ちます。
果物は「適量ならOK」です。目安は1日200g程度で、みかんなら2個、りんごなら1個ほどです（農林水産省・厚生労働省「食事バランスガイド」）。
果物には食物繊維・ビタミン・カリウムも含まれます。「果糖が気になるから」と完全に避ける必要はありません。
おやつ（菓子・嗜好飲料）は「1日200kcal程度」が目安です（農林水産省・厚生労働省「食事バランスガイド」）。
あなたも「小腹がすいたら、なんとなく甘いもの」になっていませんか？ 買い置きを入れ替えるだけでも、環境から変えられます。
食事に加えて、運動が脂肪肝の改善を後押しします。それでも体重が減りにくい場合は、医療的な減量も選択肢の一つです。
有酸素運動には、体重があまり変わらなくても肝臓の脂肪を減らす効果が報告されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に次の目安を示しています。
通勤で一駅歩く、階段を使うなど、生活の中で継続できる工夫から始めましょう。
BMIが高く、肥満による健康障害がある場合は「肥満症」と診断されることがあります。肥満症は、医学的に減量が必要な病気です。
食事療法・運動療法を続けても十分な効果が得られない場合、医師の判断で減量のための注射薬が処方されることがあります。
| 薬剤名 | 有効成分 | 肥満症以外の承認効能（電子添文） |
|---|---|---|
| ゼップバウンド | チルゼパチド（GIP/GLP-1受容体作動薬） | 中等症以上の閉塞性睡眠時無呼吸症候群（BMI27以上） |
| ウゴービ | セマグルチド（GLP-1受容体作動薬） | 肝硬変を伴わない代謝機能障害関連脂肪肝炎（MASH。中等度又は高度の線維化を有する場合） |
どちらも週1回の自己注射で、少ない量から4週間ごとに段階的に増やします。減量効果には個人差があります。
主な副作用とリスク
医師の診断・管理のもとで使用する薬であり、自己判断で使うものではありません。
オゼンピック・リベルサス・マンジャロは、2型糖尿病の治療薬です。肥満症の効能はありません。
減量目的で使うと、適切な管理を受けられず、健康被害につながるおそれがあります。個人輸入品には偽造品の懸念もあります。また、医薬品副作用被害救済制度の対象外です。
スリマルは、医師の診断に基づく肥満症を対象としたオンライン診療です。
処方の対象とならない方
授乳中の方や、心臓病・腎臓病などの既往がある方は、医師が診察で処方の可否を判断します。
脂肪肝は、日々の食事で少しずつ変えていける状態です。完璧を目指さず、続けられることを一つずつ増やしましょう。
ただし、肝機能の数値が高い方や体重がなかなか減らない方は、自己判断で済ませないでください。肝臓の状態や治療の必要性は、医師の診察でしかわかりません。まずは医師に相談してみてください。
本記事は一般的な医療情報の提供を目的としており、特定の治療効果を保証するものではありません。治療の適応は個別の診察により判断されます。効果・副作用には個人差があります。気になる症状や治療をご検討の方は、必ず医師にご相談ください。
「治療を始めるべきか」「専門医に相談したいが、どの病院へ行けばよいのか」など、不安な気持ちを抱えていませんか？
症状が急に悪化したり、不安になったりしたときに、すぐに医師に相談できるよう、スリマルを利用して、治療への一歩を踏み出しましょう。
