1ヶ月に何キロ痩せるのが理想？健康的な減量ペースと急激な減量のリスク

この記事は、BMIが27以上で減量を考えていて、「どのくらいのペースで減らせばいいのか」を知りたい30〜50代の方に向けたものです。

「早く結果を出したい」と思って食事を極端に減らし、反動で元に戻った経験はありませんか？ 減量が続かない原因は、意志の強さよりもペースの設定にあることが少なくありません。ここでは科学的根拠をもとに、無理なく継続できる減量ペースを整理します。

なお、目標を「何％減らすか」は肥満症の食事療法の記事で詳しく扱っています。この記事は「1ヶ月あたりのペース」が中心です。

この数字は、次の公的な目標を1ヶ月あたりに直したものです（筆者による換算）。

• 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」：肥満症では3〜6か月で体重の3%以上の減量を目標にする → 月あたり約0.5〜1%以上
• 厚生労働省「特定保健指導（第4期）」：3か月以上の支援で「腹囲2cm・体重2kg」の減少を主要な目標にする → 月あたり約0.7kg

上限の参考としては、米国疾病予防管理センター（CDC）が「1週間に1〜2ポンド（約0.5〜1kg）」の緩やかで着実な減量をすすめています。これを超えるペースが長く続くと、後で述べるリスクが高まります。

「月に1kg未満では物足りない」と感じるかもしれません。それでも、6ヶ月続ければ体重の3〜6%に届く計算です。速さよりも、継続できるペースを優先しましょう。

ここで「肥満」と「肥満症」の違いを押さえておきましょう。

• 肥満：脂肪が過剰にたまり、BMIが25以上の状態
• 肥満症：肥満に加えて、肥満が原因・関連する健康障害（2型糖尿病、脂質異常症、高血圧など11項目）があるか、その合併が予測される状態。医学的に減量が必要とされる

3%という数字は小さく見えますが、日本肥満学会は3%以上の減量で血糖・脂質・血圧などの改善が期待できるとしています。見た目の変化より、健康障害の改善を重視した目標です。

1. 筋肉が減り、リバウンドしやすくなる

食事を大きく減らすと、体はエネルギー源として筋肉も分解します。筋肉は安静時にもエネルギーを使う組織です。筋肉が減ると消費エネルギーが下がり、元の食事に戻した途端に体重が戻りやすくなります。

たんぱく質をしっかり摂り、筋力トレーニングを組み合わせることが大切です。詳しくは減量中のたんぱく質の記事もご覧ください。

2. 胆石ができやすくなる

米国国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所（NIDDK）は、急速な減量で胆石のリスクが高まると説明しています。目安として「1週間に約1.5kg（3ポンド）を超える減量」が挙げられています。

胆石とは、胆のう（肝臓で作られた胆汁をためる袋）の中にできる石のことです。みぞおちや右上腹部の強い痛みが出ることがあります。

3. 皮膚のたるみが目立つことがある

皮膚は脂肪の減少にすぐには追いつかないことがあります。特に減量幅が大きい場合、お腹や二の腕などのたるみが気になる方もいます。現れ方には年齢や減量幅による個人差があります。

このほか、栄養不足による疲れやすさ、抜け毛、月経不順なども起こりえます。体調の変化を感じたら、ペースを見直してください。

そこでおすすめしたいのが、体重計の数字以外の指標も記録することです。

• 腹囲：おへその高さで、週1回同じ条件で測る。特定保健指導でも「腹囲2cm」が目標の一つです
• 服のフィット感：ベルトの穴の位置やパンツのウエスト
• 健診の数値：血圧、血糖、中性脂肪など

体重は水分量などで日によって上下します。1日単位の増減に一喜一憂せず、1〜2週間の平均で見るのがコツです。目に見える変化が少ない時期も、体の中では体質改善が進んでいる可能性があります。

1日240kcalは、ご飯（精白米）約150g分に相当します（日本食品標準成分表（八訂）：ご飯100gあたり156kcal）。食事と活動量を組み合わせれば、無理なく作れる差ではないでしょうか？

忙しい方が取り入れやすい工夫には、次のようなものがあります。

• 甘い飲み物を水やお茶に替える
• 夕食の主食を少し減らし、野菜とたんぱく質を先に食べる
• 1駅分歩く、エレベーターを階段に替える

ただし、実際の体重変化は計算どおりには進みません。減量が進むと消費エネルギーも少しずつ下がるため、ペースは徐々に緩やかになります。運動の取り入れ方は肥満症の運動療法の記事で紹介しています。

臨床試験での体重変化

各電子添文に掲載された臨床試験の結果は次のとおりです。どちらも食事のカロリー制限と身体活動の増加を並行して行っています。

• ゼップバウンド（国内第III相試験、72週間）：体重変化率の平均は10mg群で−18.4%、15mg群で−22.6%、プラセボ群で−1.8%
• ウゴービ（日本人を多く含む国際共同第III相試験、68週間）：体重変化率の平均は2.4mg群で−13.4%、プラセボ群で−1.9%

これらは1年以上かけた結果の平均値で、効果には個人差があります。どちらの薬も低用量から始め、4週間の間隔で段階的に増量します。そのため、体重はゆるやかに変化していくのが一般的です。時期ごとの変化はGLP-1薬で体重が減るスピードの記事で解説しています。

また両剤の電子添文では、3〜4ヵ月使っても改善傾向がなければ投与を中止することとされています。薬を使う場合も、食事療法・運動療法の継続が前提です。

副作用とリスク

主な副作用は、吐き気、下痢、便秘、嘔吐などの胃腸症状です。重大な副作用として、低血糖、急性膵炎、胆嚢炎・胆管炎などが電子添文に記載されています。胆石症にも注意が必要です。必ず医師の診断・管理のもとで使用してください。

治療の対象にならない方

スリマルでは、次に当てはまる方には処方できません。

• 20歳未満の方
• BMI27未満の方（初診時）
• 美容目的・痩身ダイエット目的の方
• 糖尿病用薬剤（ビグアナイド系薬剤、スルホニルウレア剤、速効型インスリン分泌促進剤、α-グルコシダーゼ阻害剤、チアゾリジン系薬剤、DPP-4阻害剤、SGLT2阻害剤、インスリン製剤等）の処方を受けている方

また、妊娠中または妊娠の可能性がある方には投与しません。授乳中の方や心臓病・腎臓病の既往がある方などは、医師が診察で処方の可否を判断します。

なお、オゼンピック・リベルサス・マンジャロは2型糖尿病の治療薬で、肥満症の適応はありません。減量目的での使用はおすすめできません。また、フリマアプリやSNSで処方薬を個人間で売買したり譲渡したりすることは違法です。

• 公的な目標を月あたりに直すと、体重の0.5〜1%程度がひとつの出発点（速くても週0.5〜1kgまでが参考）
• 肥満症治療の最初の目標は、3〜6か月で体重の3%以上
• 急激な減量は、筋肉の減少・胆石・皮膚のたるみなどのリスクを高める
• 1ヶ月1kgの減量には、1日約240kcalのエネルギー不足が目安
• ゼップバウンド・ウゴービの臨床試験の体重変化は1年以上かけた平均値で、個人差があり、副作用にも注意が必要

スリマルは、医師の診断に基づく肥満症を対象としたオンライン診療（Zoom）です。公的医療保険は使えない自由診療のため、費用は全額自己負担です。料金は1ヶ月分でゼップバウンド2.5mgが36,410円、ウゴービ0.25mgが19,800円（税込）からです。用量が上がると料金も上がります。診察料・配送料は無料です。

自分のペースや治療の対象になるかが気になる方は、まず医師に相談してみてください。