外食やコンビニが多く体重が気になる方へ。栄養成分表示の見方、主食・主菜・副菜のそろえ方、飲み物の選び方を公的な基準をもとに解説。無理なく続けるコツも紹介。肥満症が心配な方は医師に相談を。
医療監修
肥満症・代謝疾患領域の医療情報について、医療ガイドラインおよび医学論文を参考に編集しています。
本記事は肥満症治療に関する医療情報を提供するものです。GLP-1受容体作動薬などの薬剤には副作用やリスクがあります。治療効果には個人差があり、すべての方に同じ結果が得られるわけではありません。詳細は医師にご相談ください。
公開日: 2026-10-27
結論からいうと、選び方を工夫すれば、外食やコンビニ中心でも食事は整えられます。大事なのは「何を買うか」より「どう組み合わせるか」です。
あなたも「自炊する時間がないから、減量は無理」と思っていませんか？ 外食やコンビニには、エネルギー量や栄養成分が表示された商品が多くあります。自炊より食事の中身を数字で把握しやすい、という面もあります。
日本肥満学会の「肥満症診療ガイドライン2022」では、肥満症の食事療法として次のような目安を示しています。
たとえば目標体重が65kgなら、1日の目安は約1,625kcal以下です。3食に分けると、1食あたりおよそ500〜550kcalになります。これは計算上の目安です。必要な量は年齢や活動量、持病によって変わります。
ここで紹介するのは、一般的な食事の選び方です。特定の効果を約束するものではありません。体重の変化には個人差があります。持病のある方や治療中の方は、主治医に相談してから食事を変えてください。
まず見てほしいのは、エネルギー・たんぱく質・食塩相当量の3つです。
消費者庁の食品表示基準では、包装された加工食品に次の5項目の表示を義務づけています。
| 項目 | 減量中のチェックポイント |
|---|---|
| エネルギー（熱量） | 1食あたりの目安に収まっているか |
| たんぱく質 | 1食で十分な量がとれるか |
| 脂質 | 揚げ物・クリーム系で多くなりがち |
| 炭水化物 | 主食が重なると増えやすい |
| 食塩相当量 | 弁当や麺類は多めになりやすい |
表示の基準量は商品によって違います。「1個あたり」「1食分あたり」「100gあたり」などです。100gあたりの表示なら、内容量をかけて計算し直しましょう。ここを見落とすと、実際よりかなり少なく見積もってしまいます。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のたんぱく質の推奨量を、男性で1日65g、女性で1日50gとしています（年齢区分によって異なります）。1食あたりにすると、男性で約20g、女性で約15〜20gが目安です。
食塩相当量の目標量は、男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です。弁当や麺類は1食だけで目標量の半分前後に届くこともあるため、意識して確認しましょう。
食品表示基準では、食物繊維は「推奨表示」、糖質は「任意表示」で、どちらも表示は義務ではありません。表示がない商品もあるので、野菜・海藻・きのこを足して補いましょう。
基本は、主食・主菜・副菜の3つを別々に選ぶことです。1品で済ませず、組み合わせて栄養バランスをとります。
| 役割 | 選び方の例 |
|---|---|
| 主食（炭水化物） | おにぎり1個、小さめのパン、雑穀や玄米のもの |
| 主菜（たんぱく質） | サラダチキン、ゆで卵、焼き魚、豆腐、納豆 |
| 副菜（野菜・海藻） | カット野菜、野菜スープ、海藻サラダ、おひたし |
たとえば「おにぎり2個」で済ませがちな方は、1個を主菜と副菜に置き換えてみましょう。エネルギーはあまり変わらなくても、たんぱく質と食物繊維が増えます。
厚生労働省の「健康日本21（第三次）」では、野菜摂取量の目標を1日350gとしています。コンビニのサラダ1パックでは届かないことが多いです。スープや和え物も組み合わせ、毎食こまめに足しましょう。
サラダは、ドレッシングで脂質と食塩が増えます。ノンオイルのものを選ぶか、半量だけかけるのがおすすめです。
外食では、定食スタイルを選び、主食の量と調理法で調整するのが基本です。
あなたもランチで、丼ものや麺類の単品を選ぶことが多くないですか？ 単品メニューは主食に偏りやすく、たんぱく質と野菜が不足しがちです。
麺類しか選べない日は、具の多いものを選びましょう。肉・卵・野菜がのったものなら、栄養のかたよりを減らせます。スープを飲み干さないことも、食塩を控えるポイントです。
肥満症診療ガイドライン2022でも、よく噛んで食べる方法（咀嚼法）が行動療法の一つとして紹介されています。野菜や汁物から食べ始め、一口ごとに箸を置くなどして、ゆっくり食べてみてください。
減量中に気をつけたいのは、主食の重ね食べと、揚げ物の重ね食べです。
| 避けたい組み合わせ | 理由 | 置き換えの例 |
|---|---|---|
| 麺類＋おにぎり | 炭水化物が重なる | 麺類＋ゆで卵＋サラダ |
| 丼もの＋菓子パン | 主食が重なり、脂質も増える | 丼は小盛り＋野菜スープ |
| 揚げ物弁当＋ホットスナック | 脂質とエネルギーが多い | 焼き魚弁当＋おひたし |
| ラーメン＋チャーハン | 炭水化物と食塩が多い | 単品＋野菜の小鉢 |
| 菓子パン＋甘いカフェラテ | 糖質中心でたんぱく質が少ない | おにぎり＋ゆで卵＋無糖の飲み物 |
レジ横のホットスナックや甘いものは、つい手が伸びがちです。買う前に「主食・主菜・副菜はそろったか」を確認する習慣をつけましょう。余計な1品を防ぎやすくなります。
飲み物は、水・お茶・無糖のコーヒーや紅茶を基本にしましょう。
清涼飲料水や加糖のコーヒー、甘いカフェラテには、糖分が多く含まれるものがあります。飲み物は満腹感を得にくいため、気づかないうちにエネルギーをとりすぎがちです。
WHO（世界保健機関）は、遊離糖類（食品に加えられた砂糖など）を総エネルギー摂取量の10%未満にするよう推奨しています。栄養成分表示で、炭水化物やエネルギーを確認する習慣をつけましょう。
アルコールにもエネルギーがあります。おつまみの量も増えやすくなります。健康日本21（第三次）では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を、1日の純アルコール量で男性40g以上、女性20g以上としています。外食で飲むときは、最初に杯数を決めておくと調整しやすくなります。
「カロリーゼロ」などの表示には、食品表示基準に定められた基準があります。ただし、完全にゼロとは限りません。量を飲みすぎないことが大切です。
一番大切なのは、完璧を目指さず、無理なく継続できる仕組みをつくることです。
あなたも「明日から全部変えよう」と意気込んで、数日で元に戻った経験はありませんか？ 食事の見直しは、続けられる範囲で少しずつ進めるのが基本です。
コンビニにはさまざまな健康系の商品が並んでいます。ただし、特定の食品だけで体重が大きく変わるわけではありません。科学的根拠に基づいた、食事全体のバランスを優先しましょう。
肥満症は、肥満に健康障害（高血圧・脂質異常症・2型糖尿病など）が合併しているか、合併が予測される病気です。食事療法と運動療法を続けても十分な効果が得られない場合、医師の判断で薬物療法が検討されることがあります。
スリマルは、医師の診断に基づく肥満症を対象とした自由診療のオンライン診療です。診察はZoomで行います。保険診療や対面診療は行っていません。処方薬はウゴービ（セマグルチド）とゼップバウンド（チルゼパチド）で、処方対象は肥満症のみです。
治療の対象外となる方
また、妊娠中または妊娠している可能性のある方には投与しません。
これらの薬には、吐き気、下痢、便秘、嘔吐などの胃腸の副作用があります。ほかの糖尿病薬と併用した場合などは、低血糖のリスクもあります。効果と副作用には個人差があります。必ず医師の診察と説明を受けたうえで、医師の管理のもとで使用します。
外食やコンビニが中心でも、選び方を工夫すれば食事は整えられます。
食事の見直しの効果には個人差があります。持病のある方は、食事を変える前に主治医に相談してください。食事療法や運動療法を続けても体重管理が難しく、肥満症かもしれないと感じている方は、一度医師に相談してみてはいかがでしょうか。
参考資料 - 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」 - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 - 厚生労働省「健康日本21（第三次）」 - 消費者庁「食品表示基準」 - WHO "Guideline: Sugars intake for adults and children"（2015） - ウゴービ皮下注 電子添文（2026年6月改訂 第7版）、ゼップバウンド皮下注 電子添文（2026年9月改訂 第6版）
本記事は一般的な医療情報の提供を目的としており、特定の治療効果を保証するものではありません。治療の適応は個別の診察により判断されます。効果・副作用には個人差があります。気になる症状や治療をご検討の方は、必ず医師にご相談ください。
「治療を始めるべきか」「専門医に相談したいが、どの病院へ行けばよいのか」など、不安な気持ちを抱えていませんか？
症状が急に悪化したり、不安になったりしたときに、すぐに医師に相談できるよう、スリマルを利用して、治療への一歩を踏み出しましょう。
