肥満・メタボ改善を目指す方向けに、減量中の1日の献立例（約1,500〜1,600kcal）と朝昼夕のメニュー、おすすめ食材、間食の選び方、作り置きのコツを解説。続かないときは医師への相談も選択肢です。
医療監修
肥満症・代謝疾患領域の医療情報について、医療ガイドラインおよび医学論文を参考に編集しています。
本記事は肥満症治療に関する医療情報を提供するものです。GLP-1受容体作動薬などの薬剤には副作用やリスクがあります。治療効果には個人差があり、すべての方に同じ結果が得られるわけではありません。詳細は医師にご相談ください。
公開日: 2026-11-05
この記事は、体重やメタボが気になるものの、忙しくて食事管理まで手が回らない30〜50代の方に向けたものです。家で作る献立の例を、そのまま使える形でまとめました。
「何を食べればいいか分からず、結局いつもの食事に戻ってしまう」。あなたにもそんな経験はないですか？ ダイエットが続かない理由は、意志の弱さとは限りません。献立の「型」がないことも原因の一つです。 この記事では、科学的根拠のある目安をもとに、無理なく続けられる献立の組み立て方を紹介します。
※外食・コンビニの選び方は外食・コンビニで減量するコツ、食事療法の理論は肥満症の食事療法で解説しています。
1食を「主食・主菜・副菜」の3つに分けて、量の比率を決めておくと迷いません。 目安は 主食3：主菜1：副菜2（お弁当箱に詰めたときの面積の比率）です。この方法は「弁当箱法」と呼ばれます。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のエネルギー産生栄養素バランスを次のように示しています。
| 栄養素 | 総エネルギーに占める割合 |
|---|---|
| たんぱく質 | 13〜20%（50〜64歳は14〜20%、65歳以上は15〜20%） |
| 脂質 | 20〜30% |
| 炭水化物 | 50〜65% |
糖質を極端に抜く方法は、長く続けにくいのが難点です。主食を「抜く」より「量を決める」ほうが継続できる形になります。
1日の摂取エネルギーは、性別・年齢・体格・活動量で変わります。 ここでは 約1,500〜1,600kcal の献立を一例として紹介します。ご自身に合う量は、医師や管理栄養士に確認してください。
| 食事 | メニュー | エネルギー目安 |
|---|---|---|
| 朝食 | ご飯150g、納豆1パック、具だくさん味噌汁、ゆで卵1個 | 約450kcal |
| 昼食 | 雑穀ご飯150g、鶏むね肉の塩こうじ焼き（100g）、ブロッコリーとにんじんのごま和え、わかめスープ | 約500kcal |
| 間食 | 無糖ヨーグルト100g、キウイ1個 | 約100kcal |
| 夕食 | ご飯120g、鮭ときのこのホイル焼き、小松菜のおひたし、豆腐とトマトのサラダ | 約500kcal |
| 合計 | 約1,550kcal |
※エネルギーは「日本食品標準成分表（八訂）」をもとにした概算です。調味料や油の量で変わります。
主菜と副菜はそのままにして、主食で量を調整するのがコツです。たんぱく質と野菜が減りにくくなります。
毎日同じ献立では飽きてしまいます。それぞれの食事で使える2パターンを紹介します。
朝食を抜くと、昼に食べすぎにつながることがあります。主食とたんぱく質だけでもとりましょう。
麺類は単品になりやすいので、卵や野菜を「足す」意識を持ちましょう。
夕食が21時を過ぎる日は、ご飯を少なめにして野菜と汁物を中心にすると軽くなります。
冷蔵庫に常備しておくと献立が組みやすい食材を、役割別にまとめました。
| 役割 | 食材の例 | ポイント |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 鶏むね肉、ささみ、鮭、さば缶（水煮）、卵、納豆、豆腐 | 脂の少ない部位を選ぶ |
| 食物繊維 | 雑穀・麦ご飯、ブロッコリー、ごぼう、きのこ、海藻、オートミール | よく噛むため食べる速さが落ち着く |
| 低エネルギー | こんにゃく、もやし、きのこ、白菜、レタス | かさ増しに使える |
健康日本21（第三次）では、野菜の摂取目標を 1日350g以上 としています。 小鉢1皿を約70gとすると、1日5皿分が目安です。
塩分にも注意しましょう。食事摂取基準（2025年版）の目標量は、男性7.5g未満・女性6.5g未満です。 だしや香味野菜、酢を使うと、薄味でも物足りなさが減ります。
たんぱく質のとり方は減量中のたんぱく質のとり方で詳しく解説しています。
間食は「禁止」より「量と中身を決める」ほうが続きます。 農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料は 1日200kcal程度 を目安にしています。減量中はこれより控えめにしましょう。
お酒そのもののエネルギーに加え、おつまみで食べすぎやすい点にも気をつけましょう。
忙しい方こそ、週末の30分で作り置きをしておくと平日が楽になります。
揚げ物や丼ものの冷凍食品は、1食で脂質が多くなりがちです。購入時に栄養成分表示のエネルギーと脂質を確認しましょう。 作り置きは早めに食べきり、衛生面にも注意してください。
食事の工夫を続けても体重が減りにくい場合、自分だけで抱え込まず医療機関に相談するのも一つの方法です。
日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」では、次のように区別しています。
肥満症は治療の対象となる病気です。生活習慣の見直しによる体質改善が基本になります。
肥満症の治療では、食事療法・運動療法を行っても十分な効果が得られない場合に、薬が検討されることがあります。 国内で肥満症の効能が承認されている週1回の注射薬には、次の2つがあります。
GLP-1は、食後に腸から出るホルモンの一種です。どちらも週1回の自己注射で、食事療法・運動療法と併せて使います。 効果には個人差があります。また、吐き気・嘔吐・下痢・便秘などの胃腸症状がよく見られます。低血糖や急性膵炎などの重大な副作用も報告されています。医師の診断・管理のもとで使う必要があります。
なお、オゼンピック・リベルサス・マンジャロは2型糖尿病の治療薬で、肥満症には承認されていません。減量目的での使用は、健康被害が起きるリスクがあるためすすめられません。
スリマルは、医師の診断に基づく肥満症を対象としたオンライン診療サービスです。Zoomで診察を受け、薬は自宅に届きます。
次に当てはまる方は治療の対象外です。
持病や服用中の薬がある方は、診察時に医師へ伝えてください。処方の可否は医師が判断します。
今日紹介した献立は、薬を使うかどうかに関係なく減量の土台になります。まずはできる1食から始めてみませんか？ 食事の工夫だけでは続かないと感じたら、一度医師に相談してみてください。
本記事は一般的な医療情報の提供を目的としており、特定の治療効果を保証するものではありません。治療の適応は個別の診察により判断されます。効果・副作用には個人差があります。気になる症状や治療をご検討の方は、必ず医師にご相談ください。
「治療を始めるべきか」「専門医に相談したいが、どの病院へ行けばよいのか」など、不安な気持ちを抱えていませんか？
症状が急に悪化したり、不安になったりしたときに、すぐに医師に相談できるよう、スリマルを利用して、治療への一歩を踏み出しましょう。
