内臓脂肪を減らすには｜食事・運動・生活習慣の具体策と目安

BMIや肥満度の判定方法といった全体像は、BMIとは｜計算方法・基準値の早見表と肥満度の判定で解説しています。

体組成計の「内臓脂肪レベル」の見方や測り方の違いは内臓脂肪レベルの見方｜基準値・平均と正しい測り方で、皮下脂肪との違いは皮下脂肪と内臓脂肪の違いは？落とし方まで科学的根拠で解説で詳しく扱っています。体重は標準なのにお腹が気になる方は、隠れ肥満とは｜標準体重なのに体脂肪率が高い原因とリスクも参考にしてください。

1日約230kcalの見直しを目安にする

特定保健指導では、「腹囲1cm減 ≒ 体重1kg減 ≒ 約7,000kcal」という目安が使われています。1日約230kcalのエネルギー差を1か月続けると、腹囲1cmの減少が見込める計算です（出典: 厚生労働省 特定保健指導の教材）。

食事だけで全部を減らす必要はありません。食事の見直しと、後述する運動によるエネルギー消費を組み合わせて、1日のエネルギー差をつくると続けやすくなります。

見直しやすいところから始める

• 間食や甘い飲み物（清涼飲料水・加糖のコーヒーなど）を減らす
• 揚げ物や脂身の多い肉は、回数や量を控えめにする
• ご飯・パン・麺などの主食は、抜くのではなく「少し減らす」
• 野菜・海藻・きのこを増やし、肉・魚・卵・大豆製品でたんぱく質をとる
• 早食いを避け、よく噛んでゆっくり食べる
• 夜遅い時間の食事やまとめ食いを避け、1日3食を規則正しくとる

何をどれだけ食べたかを記録すると、自分の食べすぎのパターンに気づきやすくなります。持病があり食事制限を受けている方は、主治医の指示を優先してください。

目安になる数値

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に次の量を推奨しています。

いきなり全部をこなす必要はありません。同ガイドでは「今より少しでも多く体を動かす」ことを勧めています。まずは1日10分多く歩くところから始めましょう。

続けやすくする工夫

• 10分のウォーキングを1日3回など、細切れでもかまいません
• エレベーターより階段、ひと駅歩くなど日常の動きを増やしましょう
• 筋トレはスクワットや腕立て伏せなど、自宅でできるもので十分です
• ひざや腰に痛みがある方は、水中ウォーキングや自転車こぎも選択肢です

腹筋運動だけでお腹の脂肪が落ちる、という「部分痩せ」は期待できません。全身を動かしてエネルギー消費を増やすことが近道です。

持病がある方や長く運動から離れていた方は、運動を始める前に医師に相談してください。

睡眠

睡眠不足は、食欲を調整するホルモンのバランスを乱し、食べすぎにつながるとされています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することを勧めています。

いびきが大きい、日中に強い眠気がある方は、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあります。気になる場合は医療機関に相談しましょう。

飲酒

アルコールそのものにエネルギーがあり、おつまみの食べすぎも招きます。厚生労働省は、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を次のように示しています。

• 男性: 1日あたり純アルコール40g以上
• 女性: 1日あたり純アルコール20g以上

純アルコール20gは、ビール中瓶1本（500ml）や日本酒1合が目安です。休肝日をつくる、1杯目以降はノンアルコール飲料に替えるなど、できることから始めましょう。

ストレスと喫煙

ストレスがたまると、甘いものや脂っこいものを食べたくなる方もいるのではないでしょうか。入浴や散歩など、食べること以外の気分転換を用意しておくと役立ちます。

喫煙は内臓脂肪の蓄積と関連するとされています。禁煙直後は体重が増えやすいため、食事と運動を一緒に見直すのがおすすめです。

腹囲は、立った姿勢で軽く息を吐き、へその高さでメジャーを水平に回して測ります。同じ時間帯に測ると、変化を比べやすくなります。

体重は水分量などで日々1kg前後変わります。毎日の増減に一喜一憂せず、週単位の平均で見ていきましょう。

効果の出方には個人差があります。年齢・性別・持病・服用中の薬によっても変わります。

「肥満」と「肥満症」は違う

日本肥満学会の定義では、「肥満」はBMI25以上の状態を指します。「肥満症」は、肥満に加えて高血圧・脂質異常症・耐糖能障害（血糖値が下がりにくい状態）などの健康障害があり、医学的に減量が必要な病気です。肥満症かどうかは医師が診断します。

肥満症と診断された場合、食事・運動療法に加えて、薬による治療が検討されることがあります。

スリマルの肥満症オンライン診療

スリマルは、医師の診断に基づく肥満症を対象としたオンライン診療（自由診療） です。ゼップバウンド（チルゼパチド）とウゴービ（セマグルチド）を、医師の判断で処方します。

両剤とも週1回の自己皮下注射で、少ない用量から4週間ごとに段階的に増やします。電子添文では、肥満症の効能は食事療法・運動療法を行っても十分な効果が得られない場合が対象とされています。薬を使う場合も、食事・運動の継続が欠かせません。

治療の対象

• 20歳以上
• BMI27以上
• 医師の診断で肥満症に該当する方

治療の対象外

• 20歳未満の方
• BMI27未満の方
• 美容目的・痩身ダイエット目的の方
• 糖尿病用薬剤（ビグアナイド系薬剤、スルホニルウレア剤、速効型インスリン分泌促進剤、α-グルコシダーゼ阻害剤、チアゾリジン系薬剤、DPP-4阻害剤、SGLT2阻害剤、インスリン製剤など）の処方を受けている方
• 妊娠中または妊娠している可能性のある方

副作用・リスク

主な副作用は、吐き気・嘔吐・下痢・便秘などの消化器症状です。ほかの血糖を下げる薬と併用すると、低血糖が起こることがあります。まれに急性膵炎、胆嚢炎・胆管炎、イレウス（腸閉塞を含む）などの重い副作用も電子添文に記載されています。

治療は必ず医師の診察・説明を受け、医師の管理のもとで行います。効果・副作用には個人差があります。

費用

1か月分の料金（税込）は、用量に応じてゼップバウンドが¥36,410〜¥151,800、ウゴービが¥19,800〜¥129,250です。自由診療のため保険適用外で、全額自己負担です。診察料・配送料は無料で、処方は1か月分ずつです。用量ごとの料金はスリマル料金ページをご確認ください。

• 内臓脂肪の蓄積は、腹囲（男性85cm・女性90cm以上）が目安
• 3〜6か月で体重の3%減を目標にすると、検査値の改善が期待できる
• 食事は1日約230kcalの見直しから。極端な制限は避ける
• 運動は1日約8,000歩と週2〜3日の筋トレが目安
• 睡眠6時間以上、節酒、禁煙も内臓脂肪対策の一部
• 自力で減らない場合は、肥満症に該当するか医師の診断を受ける選択肢がある

内臓脂肪は、生活習慣の改善に反応しやすい脂肪です。まずは腹囲を測り、続けられそうな行動を1つ選んでみてください。

数か月続けても変化がない、健診の数値が気になるという方は、一度医師に相談してみてはいかがでしょうか。

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「内臓脂肪型肥満」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」
• 日本肥満学会. 肥満症診療ガイドライン2022
• 厚生労働省. 特定保健指導の教材（腹囲の減少法・エネルギー量の目安）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
• 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」
• ゼップバウンド 電子添文（PMDA）
• ウゴービ 電子添文（PMDA）