肥満症の行動療法とは｜体重記録・食べ方の見直しの具体的な方法

この記事は、BMIが25以上で減量が続かない方や、肥満症と診断されて生活習慣の見直し方を知りたい方に向けて書いています。

「食べ過ぎないようにしているのに、気づくと間食している」。あなたもそんな経験はありませんか？ダイエットが続かない原因は、意志の弱さではなく、無意識の「食べ方のくせ」にあることが多いのです。行動療法は、このくせを科学的根拠にもとづいて見直す方法です。

肥満症の治療には、主に次の3つがあります。

食事療法と運動療法は「何をするか」を決めるものです（詳しくは肥満症の食事療法・肥満症の運動療法）。一方、行動療法は「どうすれば続けられるか」を支えます。3つは別々のものではなく、組み合わせて行うのが基本です。

なお、「肥満」と「肥満症」は意味が違います。日本肥満学会の定義では、肥満は脂肪組織に脂肪が過剰にたまった状態で、BMI（体格指数：体重kg÷身長m÷身長m）が25以上のものです。肥満症は、肥満に加えて高血圧や脂質異常症などの健康障害があるか、その合併が予測され、医学的に減量が必要な病態を指します。

同ガイドラインでは、肥満症の減量目標の目安を次のように示しています。

• 肥満症：現在の体重から3〜6か月で3%以上
• 高度肥満症（BMI35以上）：現在の体重から5〜10%

体重80kgの方なら、3%は約2.4kgです。数字にすると、意外と現実的に感じませんか？大きな目標より、小さな変化を続けるほうが体質改善につながりやすいのです。

食事制限で一時的に体重が減っても、元の生活に戻れば体重も戻りがちです（リバウンドの原因と防ぐ方法）。行動療法の目的は、減量した後も続けられる生活習慣をつくることにあります。

グラフ化体重日記の付け方

グラフ化体重日記は、日本の肥満症診療で用いられている記録法です。1日4回体重を量り、折れ線グラフにします。

1. 起床直後（排尿後）
2. 朝食直後
3. 夕食直後
4. 就寝直前

1日の中で体重がどう動くかを見ると、「夕食後に大きく増えている」「夜食の翌朝は戻りにくい」などの傾向がわかります。忙しい方は、まず朝と夜の2回から始めても構いません。

ポイントは、増えた日を責めないことです。グラフは反省のためではなく、原因を探すための道具です。体重が増えた日には、前日の行動をひとこと書き添えてみましょう。

食事記録のコツ

食事記録は、カロリーを正確に計算する必要はありません。次の項目を短くメモするだけでも十分です。

• 食べた時間と場所
• 食べたもの（おおよその量）
• そのときの気分や状況（疲れていた、手持ちぶさただった など）

3日ほど続けると、「会議後に甘いものを食べている」「スマホを見ながらだと量が増える」といったパターンが見えてきます。スマホのメモや写真で記録すれば、手間もかかりません。

咀嚼法（よく噛んで食べる）

咀嚼（そしゃく）法は、一口ごとによく噛む方法です。日本の肥満症診療では、一口30回を目安に噛む方法が知られています。

よく噛むと食事に時間がかかり、満腹感を得やすくなります。早食いの方は、次の工夫から試してみてください。

• 一口ごとに箸を置く
• 一口の量を少なめにする
• 野菜や汁物など、噛みごたえのあるものから食べる
• 時間に余裕をもって、ゆっくり食べる

食べる環境を整える

食べ過ぎのきっかけは、身の回りの環境にあることも少なくありません。

• 食べる場所を決める（食卓以外では食べない）
• テレビやスマホを見ながら食べない
• 大皿ではなく、1人分ずつ取り分ける
• お菓子を目につく場所に置かない
• 空腹のまま買い物に行かない

「我慢する」より「食べにくい環境をつくる」ほうが、意志の力に頼らずに続けられます。

質問表では、食行動を次のような領域に分けて評価します。

たとえば「代理摂食」が高い方は、ストレスを食べることで解消している可能性があります。この場合、食事量を減らすより、散歩や入浴など別のストレス解消法を用意するほうが効果的なこともあります。

くせがわかれば、対策の優先順位をつけられます。すべてを一度に変えようとせず、点数の高い領域から1つずつ取り組みましょう。正式な評価は医療機関で受けられます。

目標は小さく具体的に

「痩せる」「間食をやめる」では、何をすればよいかがあいまいです。次のように、行動レベルまで具体的にしましょう。

達成できたらカレンダーに印をつけるなど、小さな成功を目に見える形で残しましょう。

挫折したときの考え方

食べ過ぎた日があっても、それで失敗ではありません。「1回崩れたから、もうどうでもいい」と考えてしまうことが、本当の挫折につながります。

崩れたときは、次の順で振り返ってみてください。

1. 何がきっかけだったか（疲れ、飲み会、睡眠不足など）
2. そのとき別の選択肢はあったか
3. 次に同じ場面が来たらどうするか

体重の増減は日々の変動もあります。1日単位ではなく、1〜2週間の傾向で判断しましょう。

肥満症に使われる薬

国内で肥満症の効能をもつ注射薬に、ゼップバウンド（一般名チルゼパチド）とウゴービ（一般名セマグルチド）があります。いずれも週1回の自己皮下注射です。少ない用量から始め、4週間の間隔で段階的に増やします。

両剤とも、電子添文の効能では「食事療法・運動療法を行っても十分な効果が得られない場合」という条件がついています。処方できるかどうかは、医師の診察で判断されます。

副作用とリスク

薬の効果には個人差があり、副作用もあります。主な副作用は次のとおりです。

• 吐き気、嘔吐、下痢、便秘などの胃腸の症状
• 食欲の低下
• 他の糖尿病治療薬と併用した場合の低血糖

まれに急性膵炎や胆嚢炎・胆管炎などの重い副作用が起こることもあります（各製剤の電子添文）。激しい腹痛などがあれば、すぐに医師に相談してください。必ず医師の診断・管理のもとで使用します。

スリマルでの肥満症治療

スリマルは、医師の診断にもとづく肥満症を対象にしたオンライン診療サービスです。Zoomで診察を受け、薬はご自宅に届きます。

• 自由診療のため保険適用外です（全額自己負担）
• 料金（税込・1か月分）は、ゼップバウンド2.5mgが36,410円、ウゴービ0.25mgが19,800円から
• 診察料・配送料は無料

次に当てはまる方は、スリマルでは処方の対象外です。

• 20歳未満の方
• BMI27未満の方（初診時）
• 美容目的・痩身ダイエット目的の方
• 糖尿病の薬（DPP-4阻害剤、SGLT2阻害剤、インスリン製剤など）の処方を受けている方

また、妊娠中または妊娠している可能性のある方には投与しません。授乳中の方や、心臓病・腎臓病の既往がある方は、診察時に医師が処方できるかを判断します。

• グラフ化体重日記で、体重の動きと原因を見える化する
• 一口30回を目安に噛み、食べる環境を整える
• 食行動質問表で、自分の食べ方のくせを知る
• 目標は小さく具体的に立て、崩れた日は振り返りに使う

まずは今夜、体重を量ってメモすることから始めてみませんか？生活習慣を見直しても体重が減りにくい方や、自分が肥満症にあたるか気になる方は、一度医師に相談してみてください。