隠れ肥満とは｜標準体重なのに体脂肪率が高い原因とリスク

この記事は、BMIは標準なのに、お腹まわりや健診の数値が気になる30〜50代の方に向けて書いています。体重だけでは分からない「隠れ肥満」の見分け方と、無理なく続けられる改善策をまとめました。

「体重は20代のころとほぼ同じなのに、お腹だけ出てきた」。あなたも、そう感じていませんか？ 理由は意志の弱さではありません。体の中身、つまり筋肉と脂肪のバランスが変わってきていることにあります。

BMIはなぜ「中身」を測れないのか？

BMI（体格指数）は「体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m」で求める数値です（詳しくはBMIの計算方法と判定基準）。日本肥満学会は、BMI25以上を「肥満」としています。

BMIは身長と体重だけで計算します。そのため、体重のうち筋肉と脂肪がどれだけあるかは分かりません。 たとえば身長170cm・体重65kgならBMIは約22.5で、標準の範囲です。それでも筋肉が少なく脂肪が多ければ、体の中身は肥満に近い状態になり得ます。

「肥満」と「肥満症」はどう違うのか？

混同しやすい2つの言葉を整理しておきます（日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」）。

• 肥満：脂肪が過剰にたまった状態で、BMI25以上のもの
• 肥満症：肥満があり、肥満が原因または関連する健康障害（高血圧、脂質異常症、耐糖能障害など）を合併しているか、合併が予測される状態。医学的に減量が必要な「病気」として扱う

BMIが25未満の隠れ肥満は、この定義では「肥満」にも「肥満症」にも当たりません。とはいえ、内臓脂肪がたまっていれば、健診の数値に影響が出ることがあります。

体脂肪率はどのくらいから要注意？

厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、成人男性は25%、成人女性は30%を超えると「体脂肪量増加」といわれると紹介されています。ただし同サイトでは、体脂肪率は肥満の判定基準には用いられておらず、現時点で体脂肪率の基準値は決まっていないとも説明されています。BMIが標準で体脂肪率がこの値を超えている場合は、腹囲や健診の数値もあわせて確認しましょう。

家庭用の体組成計は、体に微弱な電流を流して脂肪の量を推定します。体内の水分量や機種によって数値が変わるため、測る直前の飲食・運動・入浴を避け、毎回同じ時間・同じ状態で測りましょう（厚生労働省 e-ヘルスネット「体脂肪計」）。

腹囲は何cmが目安？

内臓脂肪の目安として、日本のメタボリックシンドロームの診断基準では、へその高さで測った腹囲を使います。

出典：メタボリックシンドローム診断基準検討委員会（2005年）

息を軽く吐いた状態で、メジャーを床と平行にして測ります。ベルトの位置で測ると低く出やすいため注意してください。

健診のどの数値を見ればよい？

特定健診（40〜74歳が対象の健康診断）で、保健指導の対象になる目安は次のとおりです（厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム」）。

• 空腹時血糖 100mg/dL以上、またはHbA1c 5.6%以上（HbA1cは過去1〜2か月の血糖の平均を表す値）
• 中性脂肪 150mg/dL以上（空腹時）、またはHDLコレステロール 40mg/dL未満
• 血圧 130/85mmHg以上
• ALT 31U/L以上（ALTは肝臓の細胞が傷むと上がる酵素）

体重は標準なのに、これらの数値に「要注意」が並ぶ場合は、内臓脂肪の影響を疑うきっかけになります。

なぜ体重が同じでも脂肪が増えるのか？

筋肉は、何もしていなくてもエネルギーを使う組織です。年齢とともに筋肉が減ると、同じ量を食べていても使い切れなくなります。 余ったエネルギーは脂肪としてたまります。その結果、筋肉が減って脂肪が増え、体重はほぼ同じという状態が生まれます。

食事と生活習慣で注意したいことは？

• 糖質と脂質に偏った食事：麺類や丼もの、菓子パンだけで済ませる昼食は、たんぱく質が不足しがちです
• 過去の極端な食事制限：食事を大きく減らすダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなります
• 座っている時間の長さ：デスクワークと車移動が中心だと、意識しない限り活動量が増えません
• 睡眠不足とお酒：睡眠不足は食欲に関わるホルモンのバランスを乱すとされます。お酒は内臓脂肪や脂肪肝の一因になります

内臓脂肪はなぜ問題なのか？

内臓脂肪は、胃や腸のまわりにつく脂肪です。皮膚のすぐ下につく皮下脂肪とは性質が違い、内臓脂肪型肥満のほうが糖尿病・高血圧・脂質異常などを発症しやすいことがわかっています（厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」）。減らし方は内臓脂肪を減らすにはでも解説しています。 内臓脂肪がたまると、血糖や血圧の調整に関わる物質のバランスが崩れるとされています。肥満症診療ガイドライン2022でも、日本人は欧米人に比べて軽い肥満でも健康障害が起こりやすいことが、BMI25を基準にする理由の一つに挙げられています。

具体的にどんな病気につながる？

• 脂肪肝：肝臓に脂肪がたまった状態です。自覚症状がほとんどなく、健診のALTで見つかることが多いです。日本肝臓学会は「奈良宣言2023」で、ALTが30を超えたらかかりつけ医などに相談するよう呼びかけています
• 脂質異常症：中性脂肪が高い、またはHDL（善玉）コレステロールが低い状態です。動脈硬化を進める要因になります
• 糖代謝の異常：インスリン（血糖を下げるホルモン）が効きにくくなり、血糖値が上がりやすくなります。この状態をインスリン抵抗性と呼びます
• 高血圧：内臓脂肪の蓄積と関係が深いとされています

腹囲が基準を超え、さらに脂質・血圧・血糖のうち2つ以上が基準に当てはまると、メタボリックシンドロームと診断されます。数値が少しずつ重なっていくのが、内臓脂肪型の特徴です。

筋トレはどのくらいやればいい？

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

• スクワット、腕立て伏せ（膝をついてもOK）、プランクなど、自宅でできる種目で十分です
• 1種目10回前後から始め、慣れたら回数やセット数を増やしましょう
• 歩く量も大切です。同ガイドでは、成人は1日8,000歩相当以上を目安にしています。1駅歩く、階段を使うなど、生活の中で増やすと続けやすくなります

たんぱく質は1日どのくらい必要？

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のたんぱく質の推奨量は、男性65g、女性50gです（年齢区分により異なります）。

一度に取るより、3食に分けて取るのがおすすめです。

• 朝：卵、納豆、ヨーグルト
• 昼：定食なら肉・魚のおかずがあるもの、コンビニならサラダチキンやゆで卵を追加
• 夜：魚、鶏むね肉、豆腐など脂質の少ない食材

腎臓の病気で食事制限を受けている方は、たんぱく質の量を自己判断で増やさず、主治医に確認してください。

食事の「質」で見直したいポイントは？

• 野菜・海藻・きのこを先に食べ、主食は量を少し控えめにする
• 甘い飲み物を水やお茶に替える
• 揚げ物は週の回数を決める
• 夕食が遅くなる日は、主食を軽めにする

極端な糖質制限や食事抜きは、筋肉が落ちる原因になります。「少しずつ、長く」を意識してください。

どんなときに医師に相談すべき？

• 健診で血糖・脂質・血圧・肝機能のいずれかに「要精密検査」「要治療」の判定がある
• 数値の「要注意」が年々増えている
• 生活習慣を見直しても、腹囲や数値が改善しない

かかりつけ医や、健診を受けた医療機関に結果を持って相談しましょう。数値の背景にある病気を調べることが、最初の一歩です。

なぜ隠れ肥満は薬物治療の対象にならないのか？

肥満症の治療薬には、ゼップバウンド（チルゼパチド）やウゴービ（セマグルチド）があります。どちらも週1回の自己注射薬です。 各電子添文の効能は「肥満症」で、「食事療法・運動療法を行っても十分な効果が得られない場合」に限られます。BMIが25未満の隠れ肥満は、そもそも肥満症の診断に当たりません。

肥満症オンライン診療「スリマル」でも、処方の対象は次のすべてに当てはまる方です。

• 20歳以上
• BMI27以上
• 医師の診断に基づく肥満症

次のいずれかに当てはまる方は処方の対象外です。

• 20歳未満の方
• BMI27未満の方（隠れ肥満を含む）
• 美容目的・痩身ダイエット目的の方
• 糖尿病の薬（ビグアナイド系、スルホニルウレア剤、DPP-4阻害剤、SGLT2阻害剤、インスリン製剤など）の処方を受けている方

また、これらの薬には吐き気、下痢、便秘などの消化器症状の副作用があり、まれに急性膵炎などの重い副作用も報告されています（各製剤の電子添文）。糖尿病の薬と併用すると低血糖のリスクもあります。処方の条件は肥満症治療薬の処方条件で解説しています。必ず医師の診察を受け、医師の管理のもとで使用する薬です。 スリマルはオンライン診療のみ、自由診療のみで提供しています。保険は使えず、費用は全額自己負担です。

健診の数値が気になる方は、結果を持って一度医師に相談してみましょう。BMIが27以上で肥満症の治療を検討している方は、オンライン診療で医師に相談する方法もあります。