基礎代謝は加齢でなぜ落ちる？太る仕組みと対策を解説

基礎代謝とは、安静にしていても生命維持のために消費されるエネルギーで、加齢とともに緩やかに低下します。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持、内臓の活動など、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。1日の総消費エネルギーのうち、およそ6割を占めるとされ、生活の土台となる部分です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、基礎代謝基準値は年齢とともに下がっていきます。たとえば男性では18〜29歳で体重あたり23.7kcal、50〜64歳では21.5kcalと、加齢に伴い数値が低下します。

つまり同じ体重でも、年齢を重ねるほど1日に消費するエネルギーは少なくなります。若い頃と同じ食事量を続ければ、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。ここに気づかず「食べる量は変わっていないのに」と感じる方は少なくありません。まずはこの緩やかな下り坂の存在を知ることが大切です。

筋肉は基礎代謝の大きな担い手であり、加齢による筋量の減少が代謝低下の主な原因です。

加齢とともに筋肉量が減少することを、医学的にはサルコペニアと呼びます。サルコペニアとは、加齢や運動不足によって筋肉が痩せていく状態のことです。筋肉は安静時にもエネルギーを消費する組織のため、筋量が減ればそのぶん基礎代謝も下がります。一般に、成人以降は10年ごとに筋肉量が数%ずつ減っていくとされ、特に下半身の大きな筋肉から衰えやすい傾向があります。

デスクワーク中心で運動の機会が少ない生活だと、この減少はさらに進みやすくなります。筋肉が減る→基礎代謝が下がる→消費エネルギーが減る→脂肪が増える、という流れが静かに進行します。逆に言えば、筋肉を維持できれば代謝の下支えになります。加齢そのものは止められませんが、筋量の減少は生活習慣である程度ゆるやかにできます。

性ホルモンや成長ホルモンの減少も、加齢による代謝低下と脂肪の蓄積を後押しします。

加齢で変化するのは筋肉だけではありません。女性では更年期にエストロゲンという女性ホルモンが減少し、内臓脂肪がつきやすくなることが知られています。エストロゲンには脂肪の分布を調整する働きがあり、その低下は体型の変化につながります。更年期以降の体重増加に悩む方は、更年期と肥満の関係もあわせて確認してみてください。

男性でもテストステロンという男性ホルモンが加齢で緩やかに減り、筋肉の維持がしにくくなります。加えて、睡眠の質の低下や慢性的なストレスは、食欲やエネルギー代謝に関わるホルモンのバランスを崩します。これらは単独ではなく、複数が重なって代謝の低下を招きます。ホルモンの変化は自然な現象ですが、その影響を知っておくと対策が立てやすくなります。

基礎代謝の低下は内臓脂肪の蓄積を招き、放置すると肥満症や生活習慣病のリスクを高めます。

消費エネルギーが減った状態で摂取エネルギーが変わらなければ、差分は脂肪として蓄積されます。特に加齢では、皮下脂肪よりも内臓脂肪が増えやすいのが特徴です。内臓脂肪は代謝や血圧に影響を与えやすく、健康リスクと結びつきます。内臓脂肪の詳しい仕組みは内臓脂肪を減らす方法で解説しています。

こうした状態が進むと、高血圧・脂質異常症・血糖値の上昇などが重なるメタボリックシンドロームにつながることがあります。ここで重要なのは、単に「太っている（肥満）」ことと、健康障害を伴う「肥満症」は別の概念だという点です。肥満症は、肥満に加えて医学的に減量が必要な健康障害を合併した病態を指します。体重の増加を「見た目の問題」で片づけず、健康リスクの信号として捉えることが大切です。

筋肉を維持する運動と十分な睡眠が、加齢による代謝低下を無理なくゆるやかにします。

代謝を保つうえで最も現実的なのは、筋肉を減らさない生活です。忙しくても取り入れやすいポイントを整理します。

• スクワットや階段昇降など、下半身の大きな筋肉を使う運動を週2〜3回
• ウォーキングなど有酸素運動を1日20〜30分を目安に
• エレベーターより階段、こまめに立つなど日常の活動量を増やす
• 睡眠を6〜7時間確保し、代謝に関わるホルモンのバランスを整える

これらは一度に完璧を目指す必要はありません。継続できる範囲から始め、習慣として定着させることが体質改善につながります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には日常的な運動習慣が推奨されています。無理なく続けられる形を見つけることが、遠回りに見えて近道です。

たんぱく質を十分に摂り、急な血糖上昇を抑える食べ方が、筋肉維持と脂肪蓄積の抑制に役立ちます。

筋肉を維持するには、材料となるたんぱく質が欠かせません。肉・魚・卵・大豆製品などを毎食に取り入れることを意識しましょう。加齢とともに食が細くなると、たんぱく質が不足しがちになります。

食べ方の工夫も有効です。野菜や汁物を先に食べ、糖質を後にすることで、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにできます。血糖値の急な変動は脂肪の蓄積に関わるため、順番を変えるだけでも意味があります。極端な糖質制限や絶食は筋肉を減らすおそれがあるため、避けたほうが無難です。科学的根拠に基づいた無理のない食事が、長い目で見て継続できる方法です。

生活習慣の改善だけでは減量が難しい肥満症では、医師の診断のもとで薬物療法が選択肢になることがあります。

生活習慣を見直しても、肥満症のように健康障害を伴う場合は、自力での減量が難しいことがあります。近年は、GLP-1受容体作動薬などの肥満症治療薬が用いられるようになりました。GLP-1とは、食欲や血糖の調整に関わるホルモンの一種で、これを応用した薬です。スリマルでは、ウゴービ（一般名セマグルチド）やゼップバウンド（一般名チルゼパチド）を、医師の診断に基づき自由診療のオンライン診療で取り扱っています。効果や進み方の目安はGLP-1の減量スピードも参考になります。

一方で、これらは処方薬であり、吐き気・下痢・便秘・低血糖のリスクといった副作用が報告されています。効果には個人差があり、誰にでも同じ結果が出るわけではありません。必ず医師の診察と説明を受けたうえで、管理のもとで使用する必要があります。減量をやめた後の体重の戻りについては、GLP-1とリバウンドもあわせて理解しておくとよいでしょう。薬はあくまで、生活習慣の改善を土台にした選択肢の一つです。

肥満症治療薬には対象外となる条件があり、美容目的やBMIが基準未満の方は処方できません。

スリマルのオンライン診療は、医師の診断に基づく肥満症の治療を目的としています。以下に該当する方は、問診の時点で処方の対象外となります。

• 20歳未満の方
• 初診時のBMIが27未満の方
• 美容目的・痩身ダイエット目的の方
• 糖尿病の治療薬（ビグアナイド系、SGLT2阻害剤、インスリン製剤など）を使用中の方

また、妊娠の可能性がある方や授乳中の方、心臓病・脳卒中・慢性腎臓病などの既往がある方は、自動的な失格ではないものの、医師がオンライン診察時に処方の可否や用量を慎重に判断します。スリマルは自由診療のため、費用は全額自己負担となり、保険は適用されません。診察はオンライン（Zoom）のみで、対面診療は行っていません。自分が対象になるか気になる方は、まずは医師に相談してみることをおすすめします。