GLP-1を増やす食べ物はある？分泌を促す食事と食べ方

食欲や血糖に関わるホルモン「GLP-1」を、毎日の食事で増やせないかと考えたことはありませんか？ この記事は、肥満やメタボが気になり、薬に頼る前に食事でできることを知りたい方向けです。

GLP-1を大きく増やす「特別な食べ物」はありません。 ただ、食物繊維やたんぱく質のとり方、食べる順番、噛む回数で食後の分泌が変わったという小規模な研究はあります。いずれも、食べ物で体重が減ることを示したものではありません。 その科学的根拠と限界を、無理なく続けられる工夫と一緒に整理します。

正式名は「グルカゴン様ペプチド-1」です。 小腸の後半（回腸）から大腸にある「L細胞」という細胞が、主に分泌しています。

GLP-1の主なはたらき

• 血糖値が高いときにインスリンの分泌を助ける（インスリンは血糖を下げるホルモン）
• 胃から腸へ食べ物が送られる速さをゆるやかにする
• 脳に作用して満腹感を生み、食欲を抑える方向にはたらく

このように血糖と食欲の両方に関わるため、注目されています。 食事をきっかけにインスリン分泌を促すホルモンを「インクレチン」と呼びます。 GLP-1はその代表です。

体内のGLP-1はすぐに分解される

体内で作られたGLP-1は、血液中で数分ほどで分解されます。 「DPP-4」という酵素がすばやく切断するためです（出典：Holst JJ. Physiol Rev. 2007;87:1409-1439）。

つまり、自然に出るGLP-1は食後に一時的に増え、短時間で元に戻ります。 この性質は、あとで説明する「薬との違い」を理解するうえで大切です。

1. 食物繊維：腸内細菌を通じて作用する

水に溶ける「水溶性食物繊維」は、大腸で腸内細菌に分解（発酵）されます。 このとき「短鎖脂肪酸」という物質ができます。

短鎖脂肪酸はL細胞の受容体（物質を受け取る部分）を刺激し、GLP-1の分泌を促します。 この仕組みは細胞やマウスを使った研究で示されています（出典：Tolhurst G, et al. Diabetes. 2012;61:364-371）。

水溶性食物繊維を含む身近な食品

• 大麦（もち麦）、オーツ麦
• 海藻（わかめ、昆布、もずく）
• きのこ類
• 納豆などの豆類
• ごぼう、オクラ、アボカド

一度にたくさん食べるより、毎日少しずつとるほうが続けやすいです。 急に増やすとお腹が張ることもあるので、少しずつ慣らしましょう。

2. たんぱく質：食事の最初にとる研究がある

たんぱく質もL細胞を刺激すると考えられています。 2型糖尿病の方を対象にした研究があります。 朝食の30分前に乳清たんぱく（ホエイプロテイン）50gをとると、水だけの場合に比べて食後のGLP-1が増えました（出典：Jakubowicz D, et al. Diabetologia. 2014;57:1807-1811）。

なお、これは2型糖尿病の方15人を対象にした1回ずつの短期研究で、50gは日常的にとるには多い量です。 誰でも同じ結果になるわけではない点に注意してください。

たんぱく質を含む身近な食品

• 魚（さば、いわしなどの青魚）、鶏むね肉
• 卵
• 豆腐、納豆などの大豆製品
• ヨーグルトなどの乳製品

3. 脂質：量に注意しながら

脂質も腸でGLP-1の分泌を促す刺激になります（出典：Holst JJ. 2007）。 ただし脂質は1gあたり約9kcalと高エネルギーです。 GLP-1のために油を増やすのは、肥満対策としては逆効果になりかねません。 オリーブオイルや青魚など質のよい脂を、適量とる意識で十分です。

「GLP-1を増やすサプリ」には注意

「GLP-1サプリ」をうたう健康食品も見かけます。 しかし健康食品は医薬品ではありません。 肥満症の治療効果が確認されたものではない点を覚えておきましょう。

主食を最後に食べる「食べ順」

2型糖尿病の方を対象にした日本の研究があります。 魚や肉を先に食べ、ごはんを15分後に食べました。 すると、ごはんを先に食べた場合に比べてGLP-1の分泌が増えました。 胃から腸へ食べ物が送られる速さもゆるやかになりました（出典：Kuwata H, et al. Diabetologia. 2016;59:453-461）。

海外でも似た報告があります。 2型糖尿病の方16人を対象にした研究で、野菜とたんぱく質を先に、炭水化物を10分後に食べると、炭水化物を先に食べた場合より食後のGLP-1が高くなりました（出典：Shukla AP, et al. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5:e000440）。

実践しやすい順番の例

1. 野菜・海藻・きのこのおかずやスープ
2. 魚・肉・卵・大豆製品などの主菜
3. ごはん・パン・麺などの主食

外食や定食でも、この順番なら取り入れやすいはずです。 ただし、これらは食後の血糖値やホルモンの変化を調べた短期の研究で、食べる順番だけで体重が減ることを示したものではありません。

よく噛んで、ゆっくり食べる

健康な男性17人を対象にした研究があります。 同じ量のアイスクリームを5分で食べた場合と、30分かけて食べた場合を比べました。 30分かけたほうが、満腹に関わるGLP-1とPYYというホルモンが多く出ました（出典：Kokkinos A, et al. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95:333-337）。

あなたも、昼食を5分ほどで済ませていませんか？ 次の工夫から試してみてください。

• 一口ごとに箸を置く
• 歯ごたえのある食材（根菜、玄米、きのこ）を選ぶ
• 1食に15〜20分はかける

違いを整理すると

肥満症の治療に使われる注射薬には、ゼップバウンドとウゴービがあります。

• ゼップバウンド（チルゼパチド）：GIPとGLP-1という2つのホルモンの受容体に作用します。GIPもインクレチンの一種です
• ウゴービ（セマグルチド）：GLP-1の受容体に作用します

どちらも週1回の自己皮下注射です。 少ない量から始め、4週間ごとに段階的に増やします。

薬には副作用やリスクもある

電子添文には、主な副作用として吐き気・嘔吐・下痢・便秘などの胃腸症状が記載されています。 重大な副作用として、低血糖、急性膵炎、胆のう炎などにも注意が必要です。 効果にも副作用にも個人差があります。 必ず医師の診察を受け、医師の管理のもとで使用します。

「肥満」と「肥満症」は違う

薬の対象は、医師が「肥満症」と診断した場合です。 日本肥満学会の定義は次のとおりです。

• 肥満：脂肪が過剰にたまった状態で、BMI（体格指数）が25以上
• 肥満症：肥満があり、高血圧や脂質異常症など肥満に関係する健康障害がある（または予測される）状態。医学的に減量が必要なもの

さらに電子添文では、肥満症に対して次の条件が定められています。

• ゼップバウンド：高血圧、脂質異常症または耐糖能障害（2型糖尿病、耐糖能異常など）のいずれかがある
• ウゴービ：高血圧、脂質異常症または2型糖尿病のいずれかがある
• （両剤共通）食事療法・運動療法を行っても十分な効果が得られない
• （両剤共通）BMI27以上で肥満に関連する健康障害が2つ以上ある、またはBMI35以上

食事の工夫は、薬を使う場合も土台になる取り組みです（治療中の食事は「GLP-1治療中の食事」で紹介しています）。

まずは健診結果を見直す

健康診断で血圧・脂質・血糖などに指摘はありませんか？ 肥満に関係する健康障害があれば、肥満症の可能性があります。 「意志が弱いから」と自分を責める必要はありません。 体の仕組みを知り、医学的に向き合うことが体質改善の一歩になります。

糖尿病薬の減量目的での使用は避ける

オゼンピック・リベルサス・マンジャロは2型糖尿病の治療薬です。 肥満症の適応はありません。 減量目的で使うのは承認された使い方ではなく、副作用が起きたときのリスクが大きくなります。

個人輸入した医薬品には、偽造品や健康被害のおそれがあります。 医薬品副作用被害救済制度の対象にもなりません。 また、フリマアプリやSNSでの処方薬の個人間売買や、他人への譲渡は違法です（出典：厚生労働省「マンジャロ・リベルサスなどの２型糖尿病治療薬の美容・痩身目的での使用による健康被害にご注意ください」）。

オンライン診療という選択肢

通院の時間がとりにくい方には、オンライン診療という方法もあります。 スリマル（運営：株式会社MICIN）は、医師の診断に基づく肥満症を対象としたオンライン診療です。 診察はZoomで行います。

治療の対象になる方

• 20歳以上
• BMI 27以上
• 医師の診断に基づき肥満症に該当する方

治療の対象外となる方

• 20歳未満の方
• BMI 27未満の方
• 美容目的・痩身ダイエット目的の方
• 糖尿病の薬（ビグアナイド系、スルホニルウレア剤、速効型インスリン分泌促進剤、α-グルコシダーゼ阻害剤、チアゾリジン系、DPP-4阻害剤、SGLT2阻害剤、インスリン製剤など）の処方を受けている方

また、妊娠中または妊娠の可能性がある方には、電子添文上、両剤とも投与しません。

授乳中の方や、心臓病・腎臓病などの既往がある方は、医師が診察で処方の可否を判断します。

料金の目安（税込・1ヶ月分）

• ゼップバウンド：2.5mg ¥36,410 〜 15mg ¥151,800
• ウゴービ：0.25mg ¥19,800 〜 2.4mg ¥129,250

自由診療のため公的医療保険は使えず、全額自己負担です。 診察料・配送料は無料で、処方は1ヶ月分ずつです。 対面診療は行っていません。

食事の工夫を続けながら、必要に応じて専門的な治療も検討する。 それが、無理なく継続できる肥満症対策につながります。 「自分は肥満症にあたるのか」「治療が必要か」と迷ったら、まずは医師に相談してみてください。