お酒は太る？肥満・内臓脂肪との関係と減量中の飲み方

この記事は、晩酌や飲み会が多く、体重やお腹まわりが気になっている30〜50代の方に向けたものです。お酒をやめずに、無理なく続けられる飲み方を考えます。

「糖質ゼロのお酒なら太らない」と思っていませんか？ 実は、お酒そのものにもエネルギーがあります。さらに、飲むと食欲が増えやすく、脂肪が燃えにくくなります。 この記事では、この仕組みを科学的根拠にもとづいて整理します。

---

1. アルコール自体にエネルギーがある

アルコールは1gあたり約7kcalです（厚生労働省 e-ヘルスネット）。 脂質の9kcalより少なく、糖質の4kcalより多い量です。 「エンプティカロリー（栄養素がほとんどないエネルギー）」と呼ばれることもあります。ただ、エネルギーがゼロという意味ではありません。

2. 飲むと脂肪が燃えにくくなる

アルコールは体にとって有害なので、肝臓は最優先でアルコールを分解します。 そのあいだ、脂肪を燃やす働きは後回しになります。 健康な男性を対象にした研究でも、飲酒後に全身の脂肪燃焼が大きく下がることが報告されています（Siler SQ, et al. Am J Clin Nutr 1999）。 飲みながら脂っこいつまみを食べると、その脂肪は燃えにくく、たまりやすくなります。

3. 食欲が増え、つまみやシメが増える

アルコールには、食欲を高めたり、「食べすぎないようにしよう」という自制心をゆるめたりする働きがあります。 「飲み会の最後にラーメンを食べてしまう」という方も多いのではないでしょうか？ これは意志が弱いからではなく、身体の仕組みによるものです。 寝る前の飲酒は睡眠の質を下げることも知られています。眠りが浅いと、翌日の食欲も乱れやすくなります。

内臓脂肪がつきやすい

内臓脂肪は、胃や腸のまわりにつく脂肪のことです。 血圧・血糖・脂質の異常と関係が深いとされています。 日本のメタボリックシンドロームの診断基準では、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上を内臓脂肪蓄積の目安にしています。 「ビール腹」と呼ばれる体型は、多くがこの内臓脂肪によるものです。

肝臓にも脂肪がたまる

肝臓はアルコールを分解する臓器です。飲みすぎが続くと肝臓の中で脂肪が増え、脂肪肝の原因になります。 肥満による脂肪肝とお酒の影響が重なると、肝臓への負担はさらに大きくなります。 健康診断で肝機能（AST・ALT・γ-GTP）の数値を指摘された方は、飲酒量を見直すタイミングかもしれません。

「生活習慣病のリスクを高める量」の目安

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年）では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量を次のように示しています。

• 男性: 1日あたり純アルコール量40g以上
• 女性: 1日あたり純アルコール量20g以上

純アルコール量は「飲んだ量(ml)×度数(%)÷100×0.8」で計算できます。 たとえば、度数5%のビール500mlなら「500×0.05×0.8＝20g」です。 女性は男性よりアルコールの影響を受けやすいとされています。

※エネルギーと糖質は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」の100gあたりの値から換算した目安です。製品によって異なります。

ここで大事なポイントが2つあります。

• 糖質ゼロでもエネルギーはゼロではない: 焼酎やウイスキーに糖質はありませんが、アルコールのエネルギーはあります
• 度数の高い缶チューハイに注意: 度数9%の350ml缶1本で、純アルコール量は約25gです。甘い味のものは糖質も多くなりがちなので、栄養成分表示を確認しましょう

梅酒や甘いカクテルは、糖質が多めです。減量中は頻度を控えると安心です。

量：1日の上限を決める

まずは「1日平均で純アルコール20g程度まで」を目安にしましょう。厚生労働省が健康日本21で示している「節度ある適度な飲酒」の量です（e-ヘルスネット）。 ビール（5%）なら500ml、日本酒（15%）なら1合弱です。女性や高齢の方、お酒で顔が赤くなりやすい方は、これより少ない量が適当とされています。 飲む前に「今日は2杯まで」と決めておくと、続けやすくなります。

頻度：飲まない日をつくる

厚生労働省のガイドラインでも、1週間のうちに飲まない日を設けることがすすめられています。 「平日は週2日だけ」など、生活に合うルールを決めましょう。 いきなり毎日禁酒するより、無理なく続けられる方法のほうが体質改善につながります。

つまみ：たんぱく質と野菜を先に

おすすめのつまみは、次のようなものです。

• 枝豆、冷奴、納豆
• 刺身、焼き魚
• 焼き鳥（塩）、鶏むね肉のグリル
• 海藻サラダ、きのこのソテー、野菜スティック

揚げ物、ポテトサラダ、ピザ、シメのご飯ものはエネルギーが高くなりがちです。 最初に野菜やたんぱく質を食べると、食べすぎを防ぎやすくなります。

水を一緒に飲む

お酒と同じ量の水（チェイサー）を飲むと、飲むペースを落とせます。 脱水を防ぐ意味でも役立ちます。

1. 空腹で行かない: 飲む前にヨーグルトやゆで卵などを少し食べると、飲みすぎ・食べすぎを防ぎやすくなります
2. 1杯目のあとは割るお酒にする: ハイボールや焼酎の水割りなど、自分で薄められるお酒を選びます
3. 大皿から取りすぎない: 自分の皿に取る量を決め、追加注文は控えめにします
4. シメは「頼まない」と先に決める: その場の雰囲気で決めると、食欲に流されやすくなります
5. 翌日で調整する: 翌日は野菜とたんぱく質を中心にし、軽く歩くなどで生活のリズムを戻します

1回の飲み会で体重が増えても、それがそのまま脂肪になったとは限りません。水分や塩分の影響もあります。 大切なのは、1回の飲み会で一喜一憂しないことです。1週間単位で整えていきましょう。

GLP-1薬を使っている方は、自己判断で飲酒量を決めないでください。 治療中の飲酒については、処方を受けている医師に確認することが基本です。 電子添文（薬の公式な説明書）での扱いや注意点は、別記事「GLP-1使用中の飲酒」で詳しく紹介しています。

飲酒習慣を見直しても体重が減らない場合は

「肥満」と「肥満症」は別のものです。

• 肥満: 脂肪が過剰にたまり、BMI（体格指数）が25以上の状態
• 肥満症: 肥満に加えて、高血圧・脂質異常症・脂肪肝などの健康障害を合併している（または合併が予測される）ため、医学的に減量が必要な状態（日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」）

食事療法や運動療法を続けても十分な効果が得られない肥満症の方には、医師の診断のうえで薬物療法が検討されることがあります。

スリマルは、株式会社MICINが運営する肥満症のオンライン診療サービスです。

• 診療形態: Zoomによるオンライン診療のみ（対面診療は行っていません）
• 費用: 自由診療のため保険は使えず、全額自己負担です
• 処方薬: ゼップバウンド（チルゼパチド）、ウゴービ（セマグルチド）。どちらも週1回の自己注射です
• 料金（税込・1ヶ月分）: ゼップバウンド2.5mg ¥36,410〜、ウゴービ0.25mg ¥19,800〜。診察料・配送料は無料です
• 対象: 20歳以上で、BMI27以上、医師の診断にもとづく肥満症に該当する方

次の方は処方の対象外です。

• 20歳未満の方
• BMI27未満の方
• 美容目的・痩身ダイエット目的の方
• 糖尿病の薬（ビグアナイド系薬剤、スルホニルウレア剤、速効型インスリン分泌促進剤、α-グルコシダーゼ阻害剤、チアゾリジン系薬剤、DPP-4阻害剤、SGLT2阻害剤、インスリン製剤等）の処方を受けている方

妊娠中または妊娠している可能性のある方には投与しません。

主な副作用には、吐き気、下痢、便秘などの胃腸症状があります。ほかの血糖を下げる薬と併用する場合などには、低血糖にも注意が必要です。まれに急性膵炎、胆嚢炎・胆管炎などの重大な副作用も報告されています（各電子添文）。 効果には個人差があり、医師の診断・管理のもとで使用する必要があります。

なお、オゼンピック、リベルサス、マンジャロは2型糖尿病の治療薬で、肥満症の薬として承認されていません。 減量目的で使うと、副作用への対応が遅れるなどのリスクがあります。そのような使い方はおすすめしません。

• お酒にはエネルギーがあり、飲むと脂肪が燃えにくく、食欲も増えやすくなる
• 飲みすぎが続くと、内臓脂肪や脂肪肝のリスクが高まる
• 糖質ゼロのお酒でも、アルコールのエネルギーはある
• 減量中は「1日20g程度まで」「飲まない日をつくる」「つまみはたんぱく質と野菜」を意識する
• 飲み会は「空腹で行かない」「シメを頼まない」を事前に決めておく

飲む場合は、量と頻度について継続できるルールをつくることが大切です。 飲み方を見直しても体重や健康診断の数値が改善しない場合は、一度医師に相談してみてはいかがでしょうか。肥満症に当てはまるかどうかを含めて、自分に合った方法を確認できます。