体脂肪率の平均と理想は？男女・年代別の目安と正しい測り方

この記事は、30〜50代で自分の体脂肪率が高いのか知りたい方に向けたものです。体組成計の数字の正しい読み方も紹介します。

体重計に乗るたびに「体脂肪率◯%」と表示されますが、それが高いのか標準なのか、迷ったことはありませんか？ 朝と夜で数値が数%変わり、どれを信じればよいか分からない方も多いはずです。 ここでは公的機関の情報や研究論文をもとに、体脂肪率の目安と正しい測り方を順に見ていきます。

一方、BMI（体格指数）は「体重kg ÷ 身長m ÷ 身長m」で求めます。 身長と体重だけで計算するため、脂肪と筋肉を区別できません。

そのため、BMIは標準なのに体脂肪率が高い「隠れ肥満」もありえます。 逆に、筋肉量が多い人はBMIが高くても体脂肪率は標準のことがあります。 健康状態を見るときは、2つの数値をあわせて見るのがおすすめです。

そこで目安としてよく使われるのが、研究データから導いた「標準範囲」です。 米国の研究（Gallagherら, Am J Clin Nutr. 2000;72:694-701）は、BMI18.5〜25に相当する体脂肪率を年代別に推定しています。

※ 論文で示された白人の推定値です。同じ論文では、アジア系は同じBMIでも体脂肪率がより高めに推定されています。研究にもとづく参考値であり、診断基準ではありません。

この表から、次の2つの傾向が分かります。

• 女性は男性より10%前後高い：女性ホルモンの働きなどで、もともと脂肪を蓄えやすい体の仕組みがあるとされています
• 年齢とともに上がる：筋肉量が落ちやすく、相対的に脂肪の割合が増えやすくなります

なお、同じBMIでもアジア人は欧米人より体脂肪率が高めに出やすいとされています。 表の数値は「目安の幅」として参考にしてください。

体組成計メーカーの判定表などでは、男性25%以上、女性30%以上を「高め」とする目安が広く使われています。ただし機種によって区分が異なるため、あくまで参考値として見てください。

医療の現場で肥満を判定するときは、主にBMIを使います。 日本肥満学会の基準（肥満症診療ガイドライン2022）では、BMI25以上が「肥満」です。

ここで大切なのが「肥満」と「肥満症」の違いです。

• 肥満：脂肪が過剰にたまった状態で、BMI25以上のもの
• 肥満症：肥満に加えて、肥満が原因の健康障害があるか、それが予測される状態。医学的に減量が必要な病気です

健康障害には、2型糖尿病・脂質異常症・高血圧・脂肪肝・睡眠時無呼吸症候群などの11項目があります。 つまり体脂肪率が高いだけでは、病気とは診断されません。

もう一つ注目したいのが、お腹の内臓のまわりにつく「内臓脂肪」です。 内臓脂肪の面積が100cm²以上だと、健康障害のリスクが高まるとされています。 おへその高さで測る腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上なら、この面積に相当する目安です。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いは、皮下脂肪と内臓脂肪の違いで詳しく紹介しています。

筋肉は水分を多く含むため、電気をよく通します。 脂肪は水分が少なく、電気を通しにくい性質があります。 この差から、体の中の脂肪量を推定しているのです。

ここで注意したいのは、体脂肪を直接測っているわけではない点です。 体内の水分量が変わると、脂肪が同じでも数値が変わります。

朝と夜で数値が変わる理由

体の水分は、1日の中で次のように移動します。

• 起床直後：寝ている間に、水分が上半身へ移っています
• 夕方〜夜：重力によって、水分が下半身へたまりやすくなります

足から電流を流すタイプでは、脚の水分量の影響を受けやすくなります。 そのため、朝は高め、夕方〜夜は低めに出やすいと体組成計メーカーは説明しています。 同じ日でも数%の差が出ることがあります。

ほかにも、次のような場面で数値がぶれやすくなります。

• 食事や水分をとった直後
• 運動や入浴で汗をかいた後
• 飲酒した翌日（体が脱水ぎみになるため）
• 生理前後（むくみやすくなるため）

数値が一晩で数%上がっても、脂肪がそれだけ増えたわけではありません。 大切なのは1回の数値ではなく、同じ条件で測った値の推移です。

1. 毎日同じ時間帯に測る：例えば「起床後、トイレを済ませてから」と決めます
2. 食後2時間以上あける：食事の直後は避けます
3. 運動や入浴の直後を避ける：汗や体温の変化で数値がずれます
4. 素足で、足裏を乾いた状態にする：電極にしっかり触れるようにします
5. 同じ体組成計を使う：機種ごとに計算方法が違うためです

記録は毎日の値よりも、1週間の平均で比べるのがおすすめです。 週の平均が月単位でゆるやかに下がっていれば、順調に進んでいると考えられます。

なお、ペースメーカーなどの医療機器を体に入れている方は、体組成計を使えないことがあります。 必ず取扱説明書をご確認ください。

食事の基本

• 主食・主菜・副菜をそろえる：栄養の偏りを防ぎます
• たんぱく質をしっかりとる：筋肉量を保つことは、基礎代謝の低下を抑えることにつながります
• 野菜から食べる：食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります
• 甘い飲み物と間食を見直す：減らしやすく、効果が出やすいポイントです

極端な食事制限は、筋肉まで落としてリバウンドにつながりやすくなります。 無理なく継続できる範囲で、少しずつ変えていくことが体質改善への近道です。

運動の基本

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に次の目安が示されています。

• 歩行かそれ以上の強度の活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上が目安）
• 筋力トレーニングを週2〜3日

忙しくてまとまった時間がとれないなら、通勤で1駅歩く、階段を使うなどから始めましょう。 「ながら運動」でも、積み重ねれば消費エネルギーは増えます。

お腹まわりの脂肪を減らす具体的な方法は、内臓脂肪の減らし方で紹介しています。

肥満症の治療は、食事療法と運動療法が基本です。 日本肥満学会のガイドラインでは、まず3〜6か月で現在の体重の3%以上減らすことを目標にしています。

食事・運動療法で十分な効果が得られない場合は、薬物療法が選択肢になることがあります。 肥満症の効能をもつ処方薬には、週1回の注射薬のゼップバウンド（チルゼパチド）とウゴービ（セマグルチド）があります（このほか、高度肥満症に限って使う飲み薬のサノレックスもあります）。

各電子添文では、対象が次のように定められています。

• ゼップバウンド：高血圧、脂質異常症または耐糖能障害（2型糖尿病、耐糖能異常など）のいずれかがある
• ウゴービ：高血圧、脂質異常症または2型糖尿病のいずれかがある
• （両剤共通）食事療法・運動療法を行っても十分な効果が得られない
• （両剤共通）BMI27以上で肥満に関連する健康障害が2つ以上ある、またはBMI35以上

どちらも週1回の自己注射で、少ない量から始めて4週間の間隔で段階的に増やします。 効果には個人差があり、体脂肪率や体重の減り方は人によって異なります。

副作用とリスク 主な副作用は、吐き気・嘔吐・下痢・便秘・腹痛などの消化器症状です。 まれに急性膵炎や胆のうの病気などの重い副作用が報告されています。 ほかの糖尿病の薬と併用すると、低血糖が起こるおそれもあります。 必ず医師の診察と説明を受け、医師の管理のもとで使用してください。

なお、オゼンピック・リベルサス・マンジャロは2型糖尿病の治療薬で、肥満症の効能はありません。 減量目的で使うと、適切な管理を受けられず健康被害につながるおそれがあります。 また、フリマアプリやSNSで処方薬を売買・譲渡することは違法です。

スリマルのオンライン診療について

スリマルは、医師の診断に基づく肥満症を対象としたオンライン診療です。 診察はZoomで行い、対面診療は実施していません。 自由診療のため保険は使えず、全額自己負担となります。

診察料・配送料は無料です。用量が増えると料金も変わります。

次に当てはまる方は、スリマルでは処方できません。

• 20歳未満の方
• 初診時のBMIが27未満の方
• 美容目的・痩身ダイエット目的の方
• 糖尿病の薬（ビグアナイド系、スルホニルウレア剤、速効型インスリン分泌促進剤、α-グルコシダーゼ阻害剤、チアゾリジン系、DPP-4阻害剤、SGLT2阻害剤、インスリン製剤など）を処方されている方

また、妊娠中または妊娠している可能性のある方には、電子添文上、両剤とも投与しません。

授乳中の方や、心臓病・腎臓病などの持病がある方は、診察で医師が処方の可否を判断します。

• 体脂肪率は体重に占める脂肪の割合で、BMIでは分からない体の中身を示します
• 日本人の公的な平均値はなく、研究にもとづく標準範囲は男性で約10〜20%台前半、女性で約20〜30%台前半が参考値です
• 体脂肪率による肥満の公的な基準はなく、肥満の判定にはBMIが使われます
• 体組成計は体の水分の影響を受けるため、毎日同じ条件で測り、週の平均で比べましょう
• 減量の基本は食事と運動です。科学的根拠のある方法で、無理なく継続できるペースを選びましょう

体脂肪率が高く、健康診断の数値も気になる方は、一人で抱え込まずに一度医師に相談してみてください。 今の体の状態を知ることが、体質改善の第一歩になります。

参考資料 - Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges. Am J Clin Nutr. 2000;72:694-701 - 厚生労働省 e-ヘルスネット「体脂肪率」 - 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 - 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」 - ゼップバウンド 電子添文（PMDA） - ウゴービ 電子添文（PMDA） - スリマル 料金